Was sind Antioxidantien und was tun sie tatsächlich für Ihren Körper?


Plus, die besten Quellen für diese gesunden Verbindungen.

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"Antioxidantien" ist eines dieser Schlagworte, die viel herumgeworfen werden. Wir wissen, dass Lebensmittel voller dieser scheinbar magischen Verbindungen gut für uns sind - aber was? sind Antioxidantien genau? Was machen sie eigentlich in unserem Körper? Und warum singt jeder immer sein Lob? Hier ist, was Sie über die Wissenschaft wissen müssen, die dahinter steckt, was Antioxidantien für uns tun können.

Was Antioxidantien sind und was sie tatsächlich tun

Bevor wir über Antioxidantien sprechen, müssen wir über freie Radikale sprechen - ein weiteres nebulöses Schlagwort. "Freie Radikale sind ein allgemeiner Begriff für Verbindungen, die hochreaktiv sind. Dies bedeutet, dass sie normale [Zellen] im Körper wie DNA anheften und binden und letztendlich schädigen können", so Dr. Edward Giovannucci, Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard TH Chan School of Public Health, erzählt Fitlifeart.

Einige freie Radikale sind in Ordnung - diese instabilen Moleküle werden tatsächlich auf natürliche Weise gebildet, wenn wir Nahrung trainieren und metabolisieren, sagt Dr. Giovannucci. Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH), einer Zweigstelle der National Institutes of Health, können wir auch Quellen freier Radikale in der Umwelt wie Zigarettenrauch, Sonnenlicht und Luftverschmutzung ausgesetzt sein. Andere Umweltgifte, die einen hohen Anteil an freien Radikalen verursachen können, sind ionisierende Strahlung und einige Metalle, so das National Cancer Institute (NCI).

Hohe Konzentrationen an freien Radikalen im Körper können jedoch zu oxidativem Stress führen, ein Prozess, der Ihre Zellen schädigen kann. Es wird angenommen, dass oxidativer Stress laut NCCIH ein Faktor für die Entwicklung einer Reihe von Erkrankungen ist, wie Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit, Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration.

Hier kommen Antioxidantien ins Spiel. Antioxidantien, die laut NCI als Radikalfänger bekannt sind, neutralisieren effektiv die freien Radikale, die diesen oxidativen Stress verursachen (die Anti in Antioxidans). Während wir einige unserer eigenen Antioxidantien herstellen, verlassen sich unsere Körper auf unsere Ernährung, um genug davon zu bekommen. "Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die die Schädigung der Zellen stoppen oder verzögern", sagt Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., Assistenzprofessor für Ernährung an der University of South Florida, gegenüber Fitlifeart.

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind besonders reichhaltige Quellen für diese radikalisch zerstörenden Verbindungen, zu denen Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, das Mineral Selen, Lutein und Lycopin gehören, sagt Wright. "Antioxidantien werden aus den Nahrungsmitteln freigesetzt, die wir durch Verdauung essen, und wandern durch den Blutkreislauf in die Zellen", erklärt Wright.

Was wir über Antioxidantien nicht wissen

Es ist wirklich schwer zu sagen, wie wichtig jede einzelne Antioxidansverbindung im menschlichen Körper ist. Zum einen gibt es einfach so viele. Wie Dr. Giovannucci betont, gibt es viele andere weniger bekannte Verbindungen in Lebensmitteln, von denen zumindest in Laborumgebungen gezeigt wurde, dass sie antioxidative Eigenschaften haben. Wir sprechen möglicherweise von Tausenden von antioxidativen Verbindungen. Es ist also sehr wahrscheinlich, dass verschiedene Antioxidantien, die beispielsweise in einer Tomate enthalten sind, zusammenarbeiten. "Es gibt so viele Verbindungen, dass viele Wechselwirkungen möglich sind", sagt Dr. Giovannucci. Ganz zu schweigen von den vielen anderen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die in Pflanzen enthalten sind!

Erschwerend kommt hinzu, dass es schwierig ist herauszufinden, wie genau diese Verbindungen im menschlichen Körper wirken. Laborexperimente zeigen, dass Antioxidantien oxidativem Stress in Zellen und Tieren entgegenwirken können, indem sie freie Radikale stabilisieren und Zellschäden verhindern, die mit der Entwicklung von Krebs verbunden sind, erklärt der NCI. Ein Labortest kann uns jedoch nicht sagen, wie sich etwas verhält, wenn es sich in unserem Verdauungssystem und in unserem Blutkreislauf befindet. "Im Körper muss es zuerst im Darm absorbiert werden, dann in ausreichend hohen Konzentrationen zum entsprechenden Organ gelangen und dann genau zu dem Teil der Zelle gelangen, der durch freie Radikale geschädigt wird", erklärt Dr. Giovannucci. Dies alles macht es ziemlich schwierig, die Rolle eines Antioxidans für unsere Gesundheit zu bestimmen.

Experten können beobachten, wie bestimmte Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien mit einem verringerten Krankheitsrisiko verbunden sind, und Empfehlungen abgeben, wovon wir auf der Grundlage dieser Assoziationen mehr essen sollten, erklärt Dr. Giovannucci. „Bei einigen Beispielen scheinen Tomaten, die reich an einem starken Antioxidans, Lycopin, sind, mit einem geringeren Risiko für aggressiven Prostatakrebs verbunden zu sein. Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt scheinen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko (insbesondere Brustkrebs mit negativem Östrogenrezeptor) verbunden zu sein, und Kaffee, der reich an vielen Antioxidantien ist, scheint für einige Lebererkrankungen, einschließlich Leberkrebs, von Vorteil zu sein “, sagt er .

Warum Sie sich mit antioxidantienreichen Lebensmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln versorgen sollten

Experten wie Wright und Dr. Giovannucci schlagen aus einigen guten Gründen generell vor, Antioxidantien aus Vollwertkost anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten. Wie bereits erwähnt, können Studien nicht wirklich Aufschluss darüber geben, ob bestimmte Antioxidantien oder andere Bestandteile dieser pflanzlichen Lebensmittel für die positiven gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, mit denen sie verbunden sind - oder für eine synergistische Kombination. Wenn Sie also eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln essen, erhalten Sie alle Vorteile, die mit all diesen verschiedenen Nährstoffen verbunden sind, unabhängig von der jeweiligen Rolle, die sie spielen können.

Die gesamten Lebensmittelverpackungen, in denen hohe Konzentrationen an Antioxidantien enthalten sind, sind rundum sehr, sehr gut für Sie. Zuallererst sind die Vitamine und Mineralien, die antioxidative Eigenschaften haben, auch essentielle Nährstoffe, erklärt Dr. Giovannucci, was bedeutet, dass wir sie für verschiedene Aspekte unserer Gesundheit benötigen. Und Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Obst und Gemüse, enthalten eine Menge anderer guter Dinge, die Ihr Körper benötigt - essentielle Vitamine und Mineralien (die keine Antioxidantien sind), Kohlenhydrate (einschließlich Ballaststoffe und natürlich vorkommender Zucker) und Wasser.

Mit anderen Worten, es gibt viele Gründe, jeden Tag eine große Auswahl an antioxidantienreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wright schlägt vor, eine farbenfrohe Vielfalt anzustreben. Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine bestimmte Menge eines bestimmten Typs erhalten oder die Namen verschiedener Antioxidantien kennenlernen. Wissen Sie nur, "eine gute Ernährung sollte ein breites Spektrum an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten", sagt Dr. Giovannucci. Wie der NCCIH feststellt, gibt es gute Beweise dafür, dass das Essen von viel Obst und Gemüse gesund ist, und jahrzehntelange Forschungen legen nahe, dass eine Ernährung mit diesen Lebensmitteln dazu beitragen kann, Krankheiten vorzubeugen. Es gibt auch keine Sicherheitsrisiken, über die wir uns beim Verzehr dieser Lebensmittel Sorgen machen sollten.

Das genaue Gegenteil kann von der Forschung zu Antioxidantien gesagt werden: Es gibt keine guten Beweise dafür, dass sie für uns gesund sind und mit potenziellen Sicherheitsrisiken verbunden sind. Forscher haben viele Studien zu verschiedenen Antioxidantien durchgeführt, einschließlich großer, robuster klinischer Studien, und die meisten haben herausgefunden, dass Antioxidantien das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs nicht verringern, sagt der NCI.(Eine Theorie darüber, warum Nahrungsergänzungsmittel keine gesundheitlichen Vorteile zu zeigen scheinen, ist, dass sich die gereinigten chemischen Versionen dieser Antioxidantien zu stark von den komplexen Kombinationen von Verbindungen unterscheiden, die Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln erhalten, erklärt der NCI.)

Darüber hinaus haben einige Studien laut NCI hohe Dosen bestimmter Antioxidantien mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten (wie Beta-Carotin und Lungenkrebs oder Vitamin E und Prostatakrebs) in Verbindung gebracht. Antioxidantien können auch mit bestimmten Medikamenten interagieren, betont der NCCIH. (Zum Beispiel kann die Kombination von Vitamin E und Antikoagulanzien das Blutungsrisiko erhöhen.)

Antioxidantienreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Ganze Lebensmittel sind nicht nur wissenschaftlich fundierter als Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch viel schmackhafter! Und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten. Im Jahr 2010 untersuchte eine internationale Gruppe von Ernährungsforschern den Gesamtgehalt an Antioxidantien in über 3.100 Arten von Lebensmitteln (sowie Kräutern, Gewürzen, traditionellen Heilpflanzen und Nahrungsergänzungsmitteln). Aus der Datenbank ziehen, in der sie veröffentlicht haben ErnährungsjournalHier sind einige Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind - zusammen mit einer Vielzahl anderer Nährstoffe und Leckereien.

1. Kaffee und Tee
Koffeinliebhaber sind herzlich willkommen. Kaffee, schwarzer Tee und grüner Tee sind alle großartige Quellen für Antioxidantien (obwohl die Gehalte an Kaffee je nach Produkt und Hersteller sehr unterschiedlich waren Ernährungsjournal Studiennotizen). Ein Grund mehr zu trinken!

2. Beeren
Diese süßen, saftigen Edelsteine ​​- Preiselbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Goji-Beeren - sind voller Antioxidantien, Süße und Ballaststoffe. Genießen Sie sie frisch, gefroren, getrocknet, gefriergetrocknet oder in Marmeladenform.

3. Tomaten
Das Antioxidans Lycopin ist für die schöne rote Farbe der Tomaten verantwortlich. Das Ernährungsjournal Die Studie ergab, dass Tomatensaucen und sonnengetrocknete Tomaten reich an Antioxidantien sind als die frischen. Dabei wurde festgestellt, dass das Lycopin durch Wärmebehandlung bioverfügbarer wird.

4. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen wie Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Mandeln waren besonders reich an Antioxidantien. Genießen Sie diese knusprigen kleinen Kerle roh oder geröstet als Belag für Haferflocken oder Salat.

5. Dunkle Schokolade
Das gute Zeug ist mit einer Art Antioxidantien gefüllt, die Flavonoide genannt werden und aus dem Kakao stammen, mit dem es hergestellt wird. Das Ernährungsjournal Die Forscher fanden heraus, dass der mittlere Gehalt an Antioxidantien der Schokolade umso höher ist, je höher der Kakaogehalt ist.

6. Gewürze und getrocknete Kräuter
Wir denken normalerweise an Gewürze und Kräuter, um unseren Mahlzeiten jede Menge Geschmack und Aroma zu verleihen, nicht an Antioxidantien! Aber die Ernährungsjournal Die Studie ergab, dass Piment, Zimt, Nelken, Minze, Oregano, Rosmarin, Safran, Salbei, Muskatnuss, Ingwer, Dill und mehr einen beträchtlichen Gehalt an Antioxidantien aufwiesen.

7. Steinobst
Frische und getrocknete Aprikosen, Birnen, Nektarinen und Pflaumen sind voller natürlich vorkommender Zucker, Ballaststoffe und Vitamine und eignen sich hervorragend zum Knabbern, Backen, Mischen oder Zerhacken für einen Salat oder eine Körnerschale.

8. Rotwein
Rotwein ist reich an einer Art Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden - insbesondere Resveratrol, das aus der Haut der Trauben stammt, erklärt die Mayo-Klinik. (Deshalb enthält Rotwein, für den eine längere Gärzeit der Trauben erforderlich ist, mehr Resveratrol als Weißwein.)

9. Vollkornbrot
Vollkornprodukte sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien. Das Ernährungsjournal Die Studie ergab, dass Vollkornbrot und Buchweizen-, Hirse- und Gerstenmehl unter den Getreideprodukten die meisten Antioxidantien enthielten.

10. Artischocken
Wer hat Artischocken kommen sehen? Diese ungewöhnlich aussehenden, verdammt leckeren Pflanzen sind voll von verschiedenen Antioxidantien wie Vitamin C, Hydroxyzimtsäuren und Flavonen - was auch immer diese tun.

11. Granatäpfel
Diese rubinrote Frucht ist mit Polyphenol-Antioxidantien wie Tanninen und Flavonoiden gefüllt. Das Ernährungsjournal Die Studie ergab, dass sowohl die ganzen Arillen als auch der daraus hergestellte Saft eine gute Wahl sind.

12. Grünkohl
Das berüchtigte Blattgrün enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Es glänzt wirklich, wenn man weiß, wie man einen Grünkohlsalat macht, der wirklich fantastisch schmeckt. Hier erhalten Sie einige Tipps.