Was sind die Arten von Fetten und welche sind tatsächlich gesund?


Eine gesunde Mischung von Fetten kann Ihrem Körper gut tun.

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Fett hat seit den 1980er Jahren einen schlechten Ruf, aber wie viele andere Dinge in der Ernährung ist es nicht schwarz und weiß. Die Arten von Fetten spielen ebenfalls eine Rolle, wenn wir über die Vor- oder Nachteile der Zugabe dieses Makronährstoffs zu Ihrer Ernährung sprechen - und natürlich gibt es keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel. Sie haben wahrscheinlich schon den Begriff gesunde Fette gehört, aber was bedeutet das wirklich?

"Nahrungsfett wurde so lange verleumdet", sagt Amy Goss, Ph.D., R.D., Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Alabama in Birmingham, gegenüber Fitlifeart. Ein Grund, sagt sie, ist, dass die Menschen dazu neigten, Nahrungsfett mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung zu bringen, und infolgedessen Angst hatten, Fett in ihre Ernährung aufzunehmen.

Erst vor relativ kurzer Zeit haben die Menschen erkannt, dass der Makronährstoff einige ernsthafte positive Aspekte zu bieten hat. Fett begann ein Comeback während des Low-Carb-Trends der frühen Aughts, und heute werden fettreiche Ketodiäten immer beliebter. Gleichzeitig sind viele Menschen immer noch besorgt darüber, zu viel davon in ihre Mahlzeiten aufzunehmen. In der Tat wurde eine 2020-Studie in veröffentlicht Nährstoffe Als Forscher College-Studenten aufforderten, die ihrer Meinung nach gesündeste Mahlzeit zu wählen, wählten 73% von ihnen eine Mahlzeit, die ohne Fett zubereitet wurde.

Das zeigt nur, dass wir noch einen langen Weg vor uns haben, wenn es darum geht, die Missverständnisse in Bezug auf Fett und die Auswirkungen auf Ihren Körper auszuräumen. Folgendes müssen Sie wissen:

Zuallererst braucht unser Körper Fett für eine optimale Gesundheit.

Während es sicherlich komplex sein kann, über eine gesunde Ernährung zu sprechen - es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen -, ist die Wahrheit, dass Fett nicht von Natur aus ungesund ist und Sie tatsächlich etwas davon benötigen, damit Ihr Körper und Ihr Geist optimal laufen können . "Fett ist ein sehr notwendiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und hat viele Funktionen", sagt Dr. Goss.Unsere Lebern produzieren einige Fette, aber wir müssen auch bestimmte Fette essen, um zu funktionieren. Fette sind für das Zellwachstum und den Zellumsatz essentiell und unterstützen das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns, die Verdauung und das Sättigungsgefühl, die Hormonproduktion und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, sagt Dr. Goss.

Menschen neigen dazu, diese Vorteile aus den Augen zu verlieren, wenn sie sich auf die Kaloriendichte von Fett konzentrieren, sagt Dr. Goss. Es ist wahr, dass Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als Protein oder Kohlenhydrate - 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Gramm für jeden dieser anderen Makronährstoffe -, aber das bedeutet nicht, dass Sie Fett deswegen vermeiden sollten. Der Schlüssel, insbesondere wenn Sie aus Gründen der Herzgesundheit essen möchten, besteht darin, die richtige Menge Fett für Ihre Bedürfnisse zu konsumieren (mehr dazu weiter unten) und sich auf die hilfreichsten Arten zu konzentrieren. Während es keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel gibt, können einige Arten von Fett hilfreicher zu essen und andere zu begrenzen sein, wenn Sie essen möchten, um bestimmte Gesundheitszustände in Schach zu halten, oder wenn Sie Risikofaktoren für eine haben .

Das liegt daran, dass nicht alle Arten von Fetten Ihren Körper gleich beeinflussen. Gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette funktionieren in Ihrem Körper unterschiedlich. Ungesättigte Fette, zu denen einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette gehören, werden im Allgemeinen als „gesunde“ Fette angesehen, aber selbst sie sind nicht alle gleich.

Aber denken Sie daran, wie bei vielen anderen Dingen in der Ernährungswelt, dass die richtige Menge an Fett sehr individuell ist und es keinen einheitlichen Plan gibt, den Sie haben Muss folge 100% der Zeit. In der Tat ist es wichtig zu beachten, dass es zwar allgemeine Richtlinien zum Fettkonsum gibt, wir jedoch mehr Forschung benötigen, um genau zu verstehen, wie wir den Fettgehalt unserer Ernährung für unsere individuellen Ernährungsbedürfnisse kalibrieren können.

"Wir haben sozusagen einen Mangel an Daten", sagt Sun H. Kim, M. D., M. S., Assistenzprofessor für Medizin in der Abteilung für Endokrinologie, Gerontologie und Stoffwechsel an der Stanford University School of Medicine, gegenüber Fitlifeart. "Viele Ernährungsempfehlungen sind nur Richtlinien, die von der Industrie oder den Experten geleitet werden, aber es ist wirklich schwierig, einen großartigen Diätversuch durchzuführen."

Um die Verwirrung zu beseitigen, haben wir mit Experten über die verschiedenen Arten von Fetten gesprochen, was die Forschung zeigt und wie sie am besten in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.

Ungesättigte Fette

Was sind einfach ungesättigte Fette und wie viel brauchen Sie?

Einfach ungesättigte Fette haben ihren Namen von dem einen (also Mono) Doppelbindung zwischen Kohlenstoffatomen in ihren Molekülstrukturen. Diese Fette sind bei Raumtemperatur im Allgemeinen flüssig, werden jedoch beim Abkühlen fest - denken Sie an Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl. Andere Quellen sind Nüsse, Samen und Avocados.

Laut der American Heart Association (AHA) sind einfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung von Vorteil, da sie dazu beitragen, den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte zu senken, der Art von Cholesterin, die sich in Ihren Arterien ansammeln und Ablagerungen verursachen kann. (Es unterscheidet sich von HDL oder hochdichtem Lipoprotein, das die Ansammlung aus Ihren Arterien entfernen kann.) Sie enthalten auch Vitamin E, das als Antioxidans in Ihrem Körper dient und Ihre Zellen vor Schäden schützen kann.

Einfach ungesättigte Fette wurden mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht American Journal of Clinical NutritionMenschen, die 16 Wochen lang gesättigte Nahrungsfette durch einfach ungesättigte Fette oder mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette (mehr dazu weiter unten) ersetzten, verbesserten die Marker für die Gesundheit der Blutgefäße.

Unser Körper kann einfach ungesättigte Fette herstellen und diese als Brennstoff speichern. Daher werden diese Fette in Ihrer Ernährung nicht als wesentlich angesehen, und es gibt keine empfohlene Nahrungsergänzung, die genau angibt, wie viel zu essen ist. Betrachten Sie stattdessen einfach ungesättigte Fette als Teil eines abgerundeten Fettportfolios. Gemäß den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner sollten Erwachsene etwa 20% bis 35% der täglichen Kalorien aus Fetten zu sich nehmen, aber nicht mehr als 10% sollten aus gesättigten Fetten stammen. Der Rest sollte aus einer Mischung von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten stammen.

Während Lebensmittelhersteller verpflichtet sind, gesättigte Fette auf Nährwertkennzeichnungen aufzuführen, müssen sie nur einfach und mehrfach ungesättigte Fette auflisten, wenn sie spezifische Angaben zu diesen Fetten in ihren Lebensmitteln machen. Da Sie in einem Panel mit Nährwertangaben nicht immer einen Eintrag finden, in dem einfach ungesättigte Fette aufgeführt sind, kann es hilfreich sein, diese selbst zu ermitteln.

Was sind mehrfach ungesättigte Fette und wie viel brauchen Sie?

Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Bindung, was das erklärt poly in ihrem Namen und umfassen sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren bilden Zellmembranen und spielen eine Rolle in einer Vielzahl von Körpersystemen. Einige Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Omega-6-Fettsäuren unterstützen die Signalübertragung der Zellen und die Aktivität des Immunsystems. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass sie im Übermaß Ihr Immunsystem überaktivieren und Entzündungen verstärken können. J. Bruce German, Ph.D., Professor und Chemiker in Lebensmittelwissenschaft und -technologie und Direktor des Foods for Health Institute an der University of California, Davis, erzählt Fitlifeart.

Zwei mehrfach ungesättigte Fette - Linolsäure (ein Omega-6) und Alpha-Linolensäure (ein Omega-3) - sind für unsere Ernährung unerlässlich. Wir können sie nicht in unserem Körper produzieren. Für Linolsäure liegt die ausreichende tägliche Aufnahme gemäß den Ernährungsrichtlinien je nach Alter und Geschlecht zwischen 12 und 17 Gramm pro Tag. Gute Quellen sind Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Für Alpha-Linolensäure sind es 1,1 bis 1,6 Gramm pro Tag. Sie können diese Art von Fett in Leinsamen oder Leinsamenöl finden.

Die Omega-3-Fette Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden manchmal als bedingt essentiell bezeichnet, weil wir können mach sie, aber mach nicht immer genug. Es gibt keine spezifische Empfehlung, wie viel EPA und DHA konsumiert werden sollen, aber die AHA empfiehlt, zwei Portionen Fisch, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, pro Woche zu essen, um eine vorteilhafte Menge aufzunehmen.

Die Ernährungsrichtlinien betonen den Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten Fetten und weniger gesättigten Fetten, und Untersuchungen legen nahe, dass diese Taktik für die allgemeine Gesundheit etwas vorteilhaft sein könnte. In einer 2020 Metaanalyse in der Zeitschrift Klinische ErnährungMenschen, die die am meisten mehrfach ungesättigten Fette aßen, starben im Untersuchungszeitraum mit einer um 11% geringeren Wahrscheinlichkeit aus irgendeinem Grund. (Es gab eine ähnliche, aber nicht so starke Beziehung für diejenigen, die die am einfachsten ungesättigten Fette aßen - sie hatten eine 6% ige Risikoreduzierung.)

Da Omega-6-Fettsäuren übermäßig entzündlich sein können, ist es im Allgemeinen eine hilfreiche Strategie, sich darauf zu konzentrieren, mehr Omega-3-Fettsäuren zu essen, damit Sie ein besseres Gleichgewicht zwischen beiden aufrechterhalten können, sagt Dr. German. Es kann schwierig sein, da Omega-6-Fettsäuren in unseren Nahrungsquellen häufiger vorkommen, was bedeutet, dass es einfacher sein kann, zu viel davon zu essen. Omega-6-Fettsäuren sind weniger anfällig für Oxidation als Omega-3-Fettsäuren. Sie werden nicht so schnell ranzig, daher werden sie häufig in kommerziellen Produkten wie Salatsaucen verwendet. (Möglicherweise werden sie als Inhaltsstoffe wie Maisöl oder Sojaöl aufgeführt.) Wenn Sie stattdessen nach Produkten mit Olivenöl oder Rapsöl suchen, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind und Ihren Omega-6-Gewinn nicht steigern, können Sie dies besser erreichen dieses Gleichgewicht, sagt Dr. German.

Wie bei einfach ungesättigten Fetten werden möglicherweise nicht mehrfach ungesättigte Fette auf einem Nährwertkennzeichen aufgeführt. Daher kann es hilfreich sein, die Nahrungsquellen der oben aufgeführten Typen zu verstehen, um festzustellen, ob Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.

Gesättigte Fette und Transfette

Was sind gesättigte Fette - und sollten Sie sie begrenzen?

Gesättigte Fette haben keine Kohlenstoffbindungen; ihre Kohlenstoffatome sind gesättigt stattdessen mit Wasserstoffmolekülen. Lebensmittel, die reich an diesen Fetten sind, wie Butter und Kokosöl, sind bei Raumtemperatur oft fest.

Gesättigte Fette sind nicht unbedingt erforderlich - Sie können sie selbst herstellen - und die Ernährungsrichtlinien empfehlen, 10% oder weniger Ihrer täglichen Kalorien daraus zu konsumieren. Im Gegensatz zu früheren Fettarten ist gesättigtes Fett leicht zu erkennen, da es auf Lebensmitteletiketten aufgeführt ist. Sie finden sie in Backwaren, frittierten Lebensmitteln, fettem Fleisch wie Speck, Wurst und rotem Fleisch, Milchprodukten und festen Fetten wie Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl.

Wie oben erwähnt, werden gesättigte Fette häufig als ungesund angesehen, da sie möglicherweise zum Risiko von Herzerkrankungen beitragen können. Sie können auch eine Rolle bei alkoholfreien Fettlebererkrankungen spielen - ein weltweit wachsendes Problem. In der Tat eine 2020 Überprüfung in der veröffentlicht Europäisches Journal für klinische Ernährung schlussfolgerte, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette dazu beitragen kann, das Fett in der Leber zu reduzieren.

„Gesättigtes Fett erhöht das LDL-Cholesterin. ungesättigtes Fett verringert es “, sagt Penny M. Kris-Etherton, Ph.D., ein angesehener Professor für Ernährung an der Penn State University, gegenüber Fitlifeart. Gesättigtes Fett ist auch mit der Auslösung von Entzündungen verbunden, während ungesättigtes Fett dazu neigt, es zu unterdrücken, sagt sie.

Einige neuere Studien haben jedoch darauf hingewiesen, dass der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen möglicherweise nicht so eindeutig ist wie gedacht, da kein Zusammenhang mit dem Konsum gesättigter Fettsäuren und dem Risiko eines frühen Todes, eines Todes durch Herzerkrankungen oder einer Herzerkrankung im Allgemeinen besteht. oder Typ 2 Diabetes. "Ich mache mir nicht mehr so ​​viele Sorgen um gesättigte Fettsäuren wie früher, nur weil neuere Beweise vorliegen", sagt Dr. Goss. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die AHA weiterhin empfiehlt, sie einzuschränken - tatsächlich strenger als die Ernährungsrichtlinien. Die AHA empfiehlt, dass nicht mehr als 5-6% der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen.

Wie bei vielen Dingen in der Ernährung ist es schwierig, bei bestimmten Arten von Lebensmitteln pauschale Annahmen zu treffen, da es Unmengen verschiedener Faktoren gibt, die dazu führen, dass jemand mehr oder weniger einem bestimmten Krankheitsrisiko ausgesetzt ist - nicht nur einem bestimmten Nährstoff. Zum Beispiel sagt Dr. Goss, dass der Gesamtkontext Ihrer Ernährung wahrscheinlich eine Rolle bei den Auswirkungen von gesättigten Fetten auf Ihre Gesundheit spielt. Wenn Sie dazu neigen, viel weniger nahrhafte kohlenhydratreiche Lebensmittel (z. B. solche, die zugesetzten Zucker enthalten, nicht solche wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse) mit Ihrem gesättigten Fett zu essen, ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass Ihr Körper diese speichert Dieses Fett in der Leber trägt zur Fettlebererkrankung bei, sagt Dr. Goss.

Es ist auch wahrscheinlich, dass es mehr gibt, was die Beziehung zwischen gesättigten Fettsäuren und Krankheiten betrifft. Eine relativ neue Denkweise? Alle Quellen für gesättigte Fettsäuren wirken sich möglicherweise nicht in gleicher Weise auf Ihren Körper aus. Beispielsweise können Vollfett-Milchprodukte und unverarbeitetes Fleisch möglicherweise nicht mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, und Kokosnussöl erhöht möglicherweise das LDL-Cholesterin nicht so stark wie tierische Fette. Bis wir jedoch eine schlüssigere Forschung haben, ist es sinnvoll, sich an die Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien oder der AHA zu halten.

Und schauen Sie weiter auf das Gesamtbild: Experten sind sich einig, dass die Festlegung eines gesunden Ernährungsmusters insgesamt wichtiger ist, als sich nur auf die Reduzierung gesättigter Fette zu konzentrieren. Einige der Lebensmittel, die wir essen und die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie Gebäck und Süßigkeiten, sind auch reich an einfachen Zuckern oder anderen Bestandteilen, die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auf die Gesundheit auswirken können. Denken Sie jedoch daran, insgesamt Das Muster ist der Schlüssel, damit Sie nicht jedes gesättigte Fett, das Sie zu sich nehmen, überanstrengen müssen, auch wenn Sie versuchen, sich an die Richtlinien zu halten - es geht nicht um eine Mahlzeit oder einen Tag des Essens.

Was sind Transfette und sollten Sie sie begrenzen?

Wenn es Fett gibt, das seinen schlechten Ruf verdient, ist es wahrscheinlich Transfett, benannt nach trans Bindungen in seiner Molekülstruktur. Transfette kommen in einigen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten in geringen Mengen auf natürliche Weise vor, da Tiere wie Kühe und Ziegen diese Fette in ihrem Darm produzieren können. (Ihr Darm macht sie jedoch nicht.) Transfette wurden früher auch industriell hergestellt und waren in Snacks, die Sie im Laden finden, wie Kuchen, Torten und Kekse, die mit Backfett, Popcorn aus der Mikrowelle und gekühlt hergestellt wurden, weit verbreitet Teig, wie Kekse in Dosen, wie Fitlifeart zuvor berichtet hat.

Vor mehr als einem Jahrhundert begannen Lebensmittelhersteller mit der Herstellung künstlicher Transfette durch Hydrierung mehrfach ungesättigter Pflanzenöle, damit diese bei Raumtemperatur fest blieben. Das ist das teilweise hydriertes Öl von denen Sie vielleicht gehört haben. Dieser Prozess verlängert die Haltbarkeit von Lebensmitteln und verleiht ihnen eine glatte Textur. Es bringt jedoch einige schwerwiegende Nachteile mit sich.

"In Bevölkerungsstudien scheinen sie das Schlimmste zu tun, was Sie wollen - sie erhöhen den LDL und senken den HDL", sagt Dr. German. Laut AHA kann der Verzehr von Transfetten das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Die gute Nachricht ist, dass die FDA in den letzten Jahren die Produktion von industriell hergestellten Transfetten eingestellt hat. Nach 2018 waren die meisten Hersteller nicht mehr in der Lage, Lebensmitteln Transfette zuzusetzen, obwohl einige eine begrenzte, beantragte Genehmigung erhielten, sie bis Juni 2019 zu verwenden. (Sie hatten auch bis Januar 2021 Zeit, damit sich die Lebensmittel durch den Vertrieb arbeiten konnten.) Forschung legt nahe, dass das natürlich vorkommende Transfett möglicherweise nicht so schädlich ist wie das industriell hergestellte, obwohl weitere Studien erforderlich sind. Halten Sie sich vorerst an die Ernährungsrichtlinien, in denen empfohlen wird, das gesamte Transfett so weit wie möglich zu reduzieren, ohne die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen.

Obwohl die Beweise für die Notwendigkeit, diese nicht natürlichen Transfettquellen zu begrenzen, ziemlich solide sind, müssen wir noch viel über die anderen Fettarten lernen. Bis diese Forschung abgeschlossen ist - und wir dringend mehr Forschung in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu verschiedenen Gesundheitsergebnissen benötigen, sagt Dr. German -, ist es am besten, Ihre Fettaufnahme als einen einzigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu betrachten, nicht als den bestimmenden Faktor dafür. Überlegen Sie, wie alles, was Sie essen, zusammenpasst, sagt Dr. Goss. "Der Gesamtkontext Ihrer Ernährung spielt eine Rolle, und Nahrungsfett kann in viele gesunde Ernährungsgewohnheiten passen", sagt sie.