6 Nützliche Tipps zur Bekämpfung von Lebensmittelschuld und Scham


So stellen Sie Ihre eigene authentische Stimme ein.

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Im besten Fall kann Essen ein Gefühl von Freude, Verbundenheit und Zufriedenheit hervorrufen, während es Ihren Körper mit Energie versorgt. Aber für viele Menschen, die unter Essensschuld oder Scham leiden, kann dies stattdessen negative Emotionen auslösen.

In einer Gesellschaft, die von Ernährungskultur geprägt ist, sind solche destruktiven Gefühle in Bezug auf Lebensmittel weit verbreitet, und nicht nur bei Menschen mit Essstörungen, sagt Laura Moretti Reece, M.S., R.D., Spezialistin für klinische Ernährung beim Sportlerinnenprogramm am Boston Children’s Hospital, gegenüber Fitlifeart. Unkontrollierte Schuldgefühle und Scham beim Essen können Ihre Beziehung zum Essen ernsthaft beeinträchtigen, ganz zu schweigen von Ihrer geistigen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden.

Das Erkennen dieser Emotionen - und woher sie kommen - ist von entscheidender Bedeutung, und es gibt Dinge, die Sie versuchen können, um ihren Einfluss auf Sie zu verringern. Aber zuerst ist es hilfreich zu verstehen, was diese Gefühle bedeuten und was sie möglicherweise antreibt, bevor Sie darüber nachdenken, was Sie tun können, um Ihre interne Erzählung zu ändern.

Was meinen wir mit „Essensschuld und Scham“?

Obwohl Schuld und Scham miteinander verbunden sind, sind sie nicht identisch, sagt Dr. Judi-Lee Webb, lizenzierter Psychologe und zertifizierter Spezialist für Essstörungen bei Psychological Solutions of Atlanta, gegenüber Fitlifeart. Schuld ist das Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben (z. B. von einer Essensregel abzuweichen, die Sie sich selbst festgelegt haben). Scham ist tiefer und persönlicher, ein Gefühl, dass Sie als Person fehlerhaft sind (zum Beispiel, weil Sie die Erwartungen in Bezug auf Essen, Gewicht oder Körperform nicht erfüllen können).

„Schuld ist eher eine negative Bewertung eines Verhaltens -Ich habe etwas falsch gemacht- Wo Scham mehr ist, ich habe mich geirrt", Sagt Dr. Webb. "Es ist dieses intensive Gefühl der Unzulänglichkeit und Wertlosigkeit, und es ist keine gesunde Sache für die Leute."

Diese Emotionen können aus internen Überzeugungen oder Werten entstehen. Manche Menschen sind von Natur aus starrer und härter für sich selbst, oft schon in jungen Jahren, sagt Dr. Webb. Viele Menschen mit einer Essstörung oder einem gestörten Essverhalten beschreiben eine negative oder kritische innere Stimme, die negative Gedanken beflügelt. Melissa Streno, Psy.D., eine lizenzierte klinische Psychologin, zertifizierte Beraterin für mentale Leistung und außerordentliche Professorin im Programm für Sport- und Leistungspsychologie an der Universität von Denver, erzählt SELBST.

Aber oft verstärkt dieser interne Dialog nur das, was extern kommuniziert wird. Social Media verbreitet wertvolle Botschaften über „gesunde“ Ernährung und kombiniert sie mit hochbearbeiteten Bildern von Körpern, die als ideal dargestellt werden. Dr. Jason Nagata, Experte für Essstörungen und Assistenzprofessor für Pädiatrie in der Abteilung für Jugend- und Jugendmedizin bei Die Universität von Kalifornien, San Francisco, erzählt SELBST.

Familien können diese Botschaften auch verbreiten, wo Kommentare zu Körperform und -größe häufig im Kleinkindalter beginnen, sagt Dr. Webb. Beliebte Diäten und sogar Ernährungsexperten können dies noch verschärfen, indem sie bestimmte Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ kennzeichnen. Laut Reece kann diese Art von Dynamik Sie auf Schuldgefühle einstellen.

Während einige Leute diese Botschaften leicht abwischen können, verinnerlichen andere sie eher, sagt Dr. Streno. Diejenigen, die für Perfektionismus, Zwang oder Menschenfreundlichkeit prädisponiert sind, werden möglicherweise das Gefühl haben, dass sie den unrealistischen Erwartungen der Gesellschaft niemals gerecht werden. (Dies kann insbesondere für diejenigen zutreffen, die sich mit externen Nachrichten befassen, die in mehrfacher Hinsicht nicht gut genug sind.) Einige wenden sich daher ungeordnetem Essen zu - sei es einschränkend, reinigend oder anderen Maßnahmen -, um mit diesen unangenehmen Emotionen umzugehen oder diese kritische innere Stimme beruhigen, sagt Dr. Streno. Eine Studie aus dem Jahr 2019 wurde veröffentlicht in Ess- und Gewichtsstörungen - Studien zu Anorexie, Bulimie und Fettleibigkeit fanden heraus, dass innere und äußere Scham zu Essstörungen bei Männern und Frauen beitrugen; Inzwischen ist ein Forschungsbericht 2018 in Psychologie und Psychotherapie Scham war ein regelmäßiges Merkmal von Anorexie und Bulimie.

In anderen Fällen können Schuld oder Scham zu Angstzuständen, Depressionen, Zwangsstörungen oder anderen psychischen Gesundheits- oder Stimmungsstörungen führen, sagt Dr. Nagata. Schuld und Scham können Sie auch von Freunden und Familie sowie von kulturellen und familiären Traditionen rund um das Essen isolieren, betont Dr. Webb. (Zum Beispiel wuchs sie in Jamaika auf und aß zu den meisten Abendessen Reis und Erbsen. Die Dämonisierung der Kohlenhydrate durch die Amerikaner verursachte einige Dissonanzen, als sie hierher zog.)

Darüber hinaus können diese Emotionen Sie von Ihren eigenen internen Hinweisen darüber trennen, was Ihr Körper will und braucht, sagt Dr. Streno. Es ist wichtig zu lernen, wie man diesen Signalen vertraut. In einigen Fällen benötigen Sie je nach Schwere der Emotionen und den von ihnen ausgelösten Verhaltensweisen möglicherweise einen Fachmann, der Ihnen beim Auspacken hilft (dazu später mehr). Aber wenn Sie sich gesund genug fühlen, um selbst zu experimentieren, gibt es Dinge, die Sie tun können, um sich auf Ihre eigene authentische Stimme einzustimmen und Ihre Essensschuld und Scham zu reduzieren.

1. Finde deine "sollte" und "sollte nicht".

Achten Sie darauf, wie oft Ihr innerer Dialog das Wort enthält sollte. "Ich spreche immer mit Patienten darüber, dieses Wort zu vermeiden, denn sobald Sie" Ich sollte "oder" Ich sollte nicht "sagen, fühlen Sie sich schuldig, wenn Sie das Gegenteil tun", sagt Reece, die sich selbst als intuitives Essen bezeichnet Ernährungsberater.

Dr. Streno stimmt zu, dass es ein guter erster Schritt ist, Ihre „Sollen“ zu zählen. Dann können Sie üben, eine Pause einzulegen, um zu fragen, woher der Gedanke kommt und welche Funktion er hat. Entsteht die Idee, dass Sie ein bestimmtes Lebensmittel nicht essen sollten, beispielsweise aus einem Social-Media-Beitrag oder einer restriktiven Ernährung und nicht aus einer Einschätzung der Bedürfnisse Ihres eigenen Körpers?

Von dort aus können Sie versuchen, Ihre Sprache umzudrehen - und schließlich vielleicht sogar Ihr Verhalten. Im Idealfall würden Sie anstelle von "Ich sollte dieses Eis nicht essen" sagen: "Ich möchte dieses Eis und ich werde es haben", wenn Ihr Körper danach authentisch verlangt. Möglicherweise sind Sie nicht jedes Mal dazu in der Lage, und das ist in Ordnung, sagt Dr. Streno. Aber mit etwas Übung können Sie sich besser auf diese Gedanken einstellen und dann mit verschiedenen Antworten experimentieren.

2. Erstellen Sie eine Liste schwieriger Lebensmittel, mit denen Sie experimentieren können.

Therapeuten behandeln Ängste und Phobien (anhaltende Angst vor bestimmten Dingen, die intensiv genug sind, um als eine Art Angststörung eingestuft zu werden) häufig mit einer Expositionstherapie, um Menschen dabei zu helfen, ihre Probleme sicher und schrittweise anzugehen. Wenn Ihre Schuld und Ihre Scham auf Werturteilen in Bezug auf Lebensmittel beruhen, können Sie diese auf ähnliche Weise deprogrammieren, schlägt Reece vor.

Erstellen Sie zunächst drei Listen: „grüne“ Lebensmittel, die Sie problemlos essen können, „gelbe“ Lebensmittel, die Sie zögern lassen, und „rote“ Lebensmittel, die extremere negative Emotionen auslösen. Probieren Sie zunächst jeweils kleine Mengen eines gelben Lebensmittels aus und achten Sie dabei darauf, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Ihr Selbstvertrauen wächst, können Sie im Idealfall zu roten Lebensmitteln übergehen.

"Fangen Sie langsam an, Lebensmittel zu verarbeiten, und Sie werden feststellen, dass Sie diese Dinge im Rahmen Ihrer Gesamtdiät im Gleichgewicht essen können und Ihre Gesundheit nicht von einer Klippe fallen wird", sagt Reece.

Versuchen Sie, tief zu atmen oder ein Mantra oder eine Bestätigung zu wiederholen, die sich um die Körperpositivität dreht, schlägt Dr. Streno vor. (Wählen Sie eine, die für Sie in Resonanz steht, aber Beispiele können sein: „Ich bin stark“, „Ich ernähre meinen Körper und Geist“ oder „Ich gewinne Gesundheit“.) Sie weist auch darauf hin, dass einige Ängste normal sind, wenn Sie machen Änderungen. "Wenn wir darauf vertrauen, dass Angst vor diesen Herausforderungen auftreten kann, uns aber nicht aufhält, lassen die ängstlichen Symptome tendenziell nach", sagt sie. "Wenn man anfängt, sich konsequenter auf neue Verhaltensweisen oder Entscheidungen einzulassen, hilft dies, Vertrauen aufzubauen, die Macht zu verlieren und die Angst zu kontrollieren, die man einmal hatte."

Wenn Ihre Angst zu irgendeinem Zeitpunkt überwältigend wird, können Sie natürlich langsamer werden oder versuchen, einen Therapeuten oder Ernährungsberater um Hilfe zu bitten, wenn dies zu groß ist, um es alleine anzugehen.

3. Versuchen Sie, achtsam zu essen.

Schuld und Scham trennen Sie von Ihren eigenen natürlichen Hinweisen. Um sie zu bekämpfen, verlangsamen Sie sich und konzentrieren Sie sich neu. Bevor Sie einen Bissen nehmen, machen Sie eine Pause und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Beobachten Sie dabei Ihre Gefühle und Ihren Hunger. Beachten Sie im weiteren Verlauf alle Ihre sensorischen Erfahrungen - einschließlich Farben, Texturen und Aromen. Sie werden nicht nur bemerken, wenn Sie satt sind, sondern hoffentlich auch feststellen, dass Sie Freude und Zufriedenheit am Essen haben.

"Wenn Sie sich auf die Erfahrung des Essens konzentrieren, fühlen Sie tatsächlich mehr Freude und mehr Zufriedenheit", sagt Dr. Nagata. "Es ermöglicht Ihnen auch, bewusstere Entscheidungen zu treffen", was hilfreich sein kann, wenn Sie dazu neigen, impulsive Maßnahmen in Bezug auf Lebensmittel zu ergreifen, die Sie später bereuen.

4. Entfolgen oder stummschalten Sie Konten in sozialen Medien, die ausgelöst werden können.

Studien zufolge sind junge Frauen mit ihrem eigenen Körper weniger zufrieden, je mehr Zeit sie in sozialen Medien verbringen. Das sinnlose Scrollen lädt Sie ein, Ihr wirkliches Leben ständig mit den perfekt beleuchteten und möglicherweise manipulierten Selfies anderer zu vergleichen, sagt Dr. Nagata. Eine Lösung besteht darin, ein Zeitlimit für Apps wie Instagram oder TikTok festzulegen, beispielsweise für 30 Minuten pro Tag - oder zumindest Ihre Nutzung im Laufe der Zeit schrittweise zu reduzieren.

Dr. Streno schlägt außerdem eine regelmäßige Bestandsaufnahme vor, wem Sie folgen. Achten Sie beim Scrollen durch Ihre Feeds auf Beiträge, die Schuldgefühle, Scham und ähnliche Emotionen auslösen. Häufige Schuldige sind Fotos von perfekt ausgewogenen - und schönen - Mahlzeiten, solche, die sich für bestimmte Diäten einsetzen, und Bilder von unrealistischen oder idealisierten Körpern.

Dr. Streno schlägt vor: „Fragen Sie sich: Dieser Bericht oder dieser Influencer, was bekomme ich von ihnen? Und gibt es noch jemanden, dem ich folgen könnte, der mir tatsächlich etwas gibt, das besser darauf abgestimmt ist, wohin ich wirklich oder authentisch gehen möchte? "

Folgen Sie niemandem (oder schalten Sie ihn zumindest stumm), bei dem Sie sich schlecht fühlen. Suchen Sie nach registrierten Diätassistenten mit einem nicht-diätetischen oder intuitiven Ernährungsansatz, um alternative Lebensmittel zu finden, empfiehlt Reece.Andere Schlüsselwörter oder Hashtags, die möglicherweise hilfreichere Konten ergeben, sind #nondiet, #allfoodsfit und #mindfuleating.

5. Richten Sie Ihr Selbstgespräch auf das, was Sie einem Kind oder einem guten Freund erzählen würden.

Das Üben von Selbstmitgefühl kann helfen, Schuld und Scham zu lindern, sagt Dr. Webb. Aber es ist nicht immer einfach, freundlich zu sich selbst zu sein. Manchmal wird das Entwirren einfacher, wenn Sie die Perspektive wechseln.

Überlegen Sie, was Sie einem Kind oder einem guten Freund erzählen würden, sagt Dr. Webb. Würden Sie sie schuldig machen, einen Cupcake aufzugeben, oder ihnen sagen, dass sie wertlos sind, weil sie nicht mehr Gemüse essen? Wenn Sie sich nicht vorstellen können, andere für ein bestimmtes Verhalten zu beschimpfen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sich selbst zu vergeben.

Wenn bestimmte Kommentare aus Ihrer Vergangenheit eine Welle von Schuldgefühlen oder Scham ausgelöst haben, sollten Sie auch überlegen, wie diese Gespräche anders hätten verlaufen können. "Was hätten Sie lieber von einem Erwachsenen oder einem geliebten Menschen gehört, von einem Elternteil oder Ehepartner?" Dr. Webb sagt. Vielleicht statt "Wirst du das wirklich essen?" Du hättest es vorgezogen: "Ich liebe dich und möchte, dass du dich glücklich und erfüllt fühlst." Stellen Sie sich die Art von Liebe und Unterstützung vor, die Sie hoffentlich anbieten würden, und erweitern Sie sie dann auf sich selbst.

6. Sprechen Sie mit einem Profi.

Während das Ändern Ihres Selbstgesprächs in einigen Fällen funktionieren kann, sind die Stimmen von Schuld und Scham manchmal zu laut, um sich selbst zu beruhigen. Bestimmte rote Fahnen können Sie vor Schuldgefühlen und Scham warnen, die Sie in Bezug auf Lebensmittel empfinden, die möglicherweise zu Essstörungen oder Essstörungen führen. Professionelle Hilfe ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie aufdringliche Gedanken zu Lebensmitteln haben, die Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. mit Erbrechen, Abführmitteln oder anderen Methoden, um Gewicht zu verlieren; oder wenn Sie körperliche Symptome haben, von denen Sie glauben, dass sie damit zusammenhängen, dass Sie nicht genug essen, wie Schwindel oder versäumte Perioden, wenn Sie eine menstruierende Person sind, sagt Dr. Nagata.

Hilfesuche kann jedoch hilfreich sein, noch bevor sie dieses Niveau erreicht. Wenn Sie mit einem Therapeuten oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen, können Sie die Belastung, die Ihnen diese Essensgefühle bereiten, auspacken, noch bevor sie zu Symptomen führen, die für eine klinische Diagnose in Frage kommen. "Du musst nicht so leben", sagt Reece. "Wir sind hier und möchten nicht, dass du wartest."

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie jemanden suchen, der Erfahrung mit Essstörungen und Problemen mit dem Körperbild hat. "Es ist definitiv ein anderer Ansatz als irgendeine andere Art der Ernährungsberatung", sagt Dr. Webb. "Es handelt sich nicht um einen Diätansatz, sondern darum, alle Lebensmittel zu ehren und zu wissen, wie Sie alle Lebensmittel auf gesunde Weise in Ihr Leben integrieren können, es sei denn, Sie sind allergisch gegen sie."

Und wenn der Zugang zu einem Therapeuten oder Ernährungsberater aus finanziellen oder systemischen Gründen schwierig ist, müssen Sie ihn immer noch nicht alleine gehen. Wie Fitlifeart kürzlich berichtete, werden auf den Websites von NEDA und Eating Disorder Hope Peer-to-Peer- und von Ärzten geleitete Selbsthilfegruppen aufgelistet, während Onlinedienste wie BetterHelp und Talkspace möglicherweise günstigere Einzeloptionen darstellen.