Dieses 4-Bewegungs-Plyometrie-Training von Jennifer Garners Trainer bringt Sie schnell ins Schwitzen


Sie werden auch ernsthaft an Ihren Gesäßmuskeln, Beinen und Ihrem Kern arbeiten.

Katie Thompson

Wenn Sie buchstäblich nur wenige Minuten Zeit haben, um ein Training zu absolvieren, ist die Promi-Trainerin Simone De La Rue für Sie da. Jennifer Garners Trainerin, die auch mit Rosie Huntington-Whiteley zusammenarbeitet, hat kürzlich auf Instagram eine Strecke mit vier Zügen geteilt, die sowohl schweißtreibendes Cardio liefert und Stärkung des Unterkörpers in nur 10 Minuten (ja, wirklich).

Noch besser ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen, um es herauszuholen - nur Ihr Körpergewicht.

Jetzt ist uns klar, dass ein 10-minütiges Training einfach klingen kann. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Diese schnelle Strecke kann eine ernsthafte Herausforderung sein.

"Es wäre eine 10 von 10", sagt De La Rue - der Begründer der Body By Simone-Fitnessmethode - Fitlifeart über die Intensität des Trainings. (Natürlich hängt die Intensität des Trainings davon ab Wie Sie führen jeden Zug aus und wie viel Ruhe Sie zwischen jedem Zug nehmen. Sie können die Intensität natürlich verringern, wenn Sie möchten.)

Was genau macht die Strecke (siehe unten) so herausfordernd?

Erstens basiert es ausschließlich auf plyometrischen Übungen - schnellen explosiven Bewegungen wie Sprüngen und Sprüngen, die normalerweise Ihre Herzfrequenz erhöhen. Plyometrisches Training ist „für Geschwindigkeit und Kraft“, sagt De La Rue, die selbst Plyo bewegt und gibt sie an Kunden. Sie sind auch "eine wirklich großartige Multitasking-Übung", erklärt sie, da sie gleichzeitig Cardio- und Krafttraining anbieten.

Wenn es um die Stärkung geht, zielt dieser spezielle Plyo-Kreislauf auf die Unterkörpermuskulatur ab, insbesondere auf die in der hinteren Kette (die Rückseite Ihres Körpers, wie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln) sowie auf Ihre Quads. Diese Muskeln liefern die Kraft und Kraft, die Sie benötigen, um bei jeder Bewegung Höhe und Explosivität zu erreichen, was ein Hauptziel dieser Strecke ist.

Darüber hinaus greift der zweite Zug (Kniebeugen mit Zehenklopfen) in die inneren Oberschenkel ein, während die Koordinierungsarbeit einbezogen wird, sagt De La Rue aus Los Angeles. Und die letzte Bewegung in der Rennstrecke (Tuck Jump) greift Ihren gesamten Kern und Rücken an, insbesondere den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln, sagt sie. Wenn Sie all das zusammenzählen, haben Sie eine großartige Stärkung des Unterkörpers - mit Bonus-Kernarbeit -, die Sie in praktisch kürzester Zeit ins Schwitzen bringt.

Trotzdem ist dieses Training nicht ideal für jeder. De La Rue empfiehlt diese intensive Routine (und die Plyometrie im Allgemeinen) nicht für Anfänger. Sie sollten dieses auch aussetzen, wenn Sie Knie-, Rücken-, Knöchel- oder Hüftverletzungen haben, fügt sie hinzu, da es sich um ein starkes Springen handelt. Wenn Sie nicht sicher sind, ob diese Maßnahmen für Sie geeignet sind, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.

Scrollen Sie angesichts dieser Vorbehalte weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen, um dieses schweißtreibende, stärkende Training von Jennifer Garners Trainer zu bewältigen. Sie können diesen Herz-Pump-Kreislauf als eigenständiges Training absolvieren oder ihn mit traditionellem Krafttraining kombinieren, sagt De La Rue.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie vollständig aufgewärmt sind, bevor Sie (buchstäblich) in diese Bewegungen springen. Es kann helfen, zuerst einige Minuten Seilspringen, Lungern oder Kniebeugen mit Körpergewicht zu machen, sagt sie.

Das Training

Was Sie brauchen: Nur Ihr Körpergewicht und eine geeignete Oberfläche, auf der Sie die Bewegungen mit hohem Einfluss ausführen können. De La Rue empfiehlt, sich von Beton fernzuhalten und sich für etwas Weicheres wie Holzdielen, eine Yogamatte, Gras oder Teppich zu entscheiden.

Da bei diesen Bewegungen die richtige Form besonders wichtig ist, sollten Sie sie nach Möglichkeit vor einem Spiegel (oder einem Video selbst) ausführen, damit Sie die Technik im Auge behalten können.

Übungen

  • Jump Squat
  • Jump Squat mit Toe Tap
  • Jump Squat zu Jump Squat mit Toe Tap
  • Tuck Jump

Richtungen

  • Führen Sie 5 bis 8 Wiederholungen für jede Bewegung durch und ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung so weit aus, dass Sie wieder zu Atem kommen.
  • Führen Sie die gesamte Runde dreimal durch und ruhen Sie sich zwischen jeder Runde etwa 60 Sekunden lang aus.
1. Jump Squat
  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und drücke deinen Hintern zurück, um dich in die Hocke zu senken. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück und bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Halten Sie an, bevor Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sinken.
  • Sobald Sie in der Hocke sind, springen Sie so hoch wie möglich und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Hände hinter sich schwingen. Halte deine Brust hoch und die Schultern zurück. Während Sie in der Luft sind, strecken Sie Ihre Beine und zeigen Sie mit den Zehen. Denken Sie daran, Ihren Kopf zur Decke zu fahren.
  • Landen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer leichten Kniebeugung und sinken Sie sofort wieder in die Hocke. Dies ist 1 Wiederholung.
  • Mache 5 bis 8 Wiederholungen.
2. Jump Squat mit Toe Tap
  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und drücke deinen Hintern zurück, um dich in die Hocke zu senken. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück und bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Halten Sie an, bevor Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sinken.
  • Sobald Sie in der Hocke sind, springen Sie so hoch wie möglich und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Hände hinter sich schwingen. Fahren Sie Ihre Fersen in der Luft zusammen, damit Sie sie zusammenklopfen. Halte deine Brust hoch und die Schultern zurück. Denken Sie daran, Ihren Kopf zur Decke zu fahren.
  • Landen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer leichten Kniebeugung und sinken Sie sofort wieder in die Hocke. Dies ist eine Wiederholung.
  • Mache 5 bis 8 Wiederholungen.
3. Jump Squat zu Jump Squat mit Toe Tap
  • Wechseln Sie zwischen 1 Wiederholung der Sprunghocke und 1 Wiederholung der Sprunghocke mit Zehenklopfen. 1 Wiederholung jeder Bewegung (2 Wiederholungen insgesamt) entspricht 1 Wiederholung dieser Kombinationsbewegung. Versuchen Sie, ein konstantes Tempo zu halten, während Sie die Wiederholungen abwechseln.
  • Mache 5 bis 8 Wiederholungen.
4. Tuck Jump
  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen mit den Armen an den Seiten nahe am Körper, sodass die Unterarme gerade nach außen zeigen.
  • Beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück in eine tiefe Hocke. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht nach hinten. Lass deine Hüften nicht unter deine Knie sinken.
  • Springe so hoch wie du kannst. Aktivieren Sie beim Springen Ihre Bauchmuskeln und fahren Sie mit den Knien in Richtung Unterarme. Halte deinen Rücken aufrecht; versuche dich nicht nach vorne zu lehnen.
  • Landen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und weichen Knien und sinken Sie dann sofort wieder in die Hocke. Dies ist 1 Wiederholung.
  • Mache 5 bis 8 Wiederholungen. (Da dieser Schritt besonders herausfordernd ist, empfiehlt De La Rue, mit nur wenigen Qualitätswiederholungen zu beginnen, bevor die Menge erhöht wird.)