Hier erfahren Sie, wie Sie aufhören, Ihr Gesicht so oft zu berühren


Weil Sie wissen, dass es leichter gesagt als getan ist.

Getty / Serge Krouglikoff; Entworfen von Morgan Johnson

Lassen Sie mich zunächst entschuldigen: Dieser gesamte Artikel wird Sie wahrscheinlich dazu bringen, Ihr Gesicht zu berühren. Aber wir werden es gemeinsam schaffen.

Sie haben wahrscheinlich kürzlich gelesen, dass Sie es vermeiden sollten, Ihr Gesicht zu berühren, um sich vor dem neuen Coronavirus (auch als COVID-19 bekannt) zu schützen - was Sie sollten. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist es seit langem eine Strategie, die ungewaschenen Hände von Mund, Nase und Augen fernzuhalten, um die Ausbreitung infektiöser Atemwegserkrankungen zu verhindern. Dies liegt daran, dass einige Viren einige Zeit auf festen Oberflächen außerhalb des Körpers leben können - beispielsweise wenn jemand an einem U-Bahn-Handlauf oder einem Türknauf niest - und wir laufen Gefahr, uns mit diesen Viren zu infizieren, wenn wir nach dem Kontakt Mund, Nase oder Augen berühren Philip Tierno, Ph.D., Mikrobiologe und klinischer Professor für Pathologie an der NYU Langone, erzählt Fitlifeart.

Derzeit glauben Experten, dass sich das neue Coronavirus hauptsächlich von Mensch zu Mensch verbreitet, beispielsweise durch Einatmen winziger Tröpfchen, die entstehen, wenn eine Person mit der Krankheit hustet oder niest.Da wir jedoch noch viel über das neue Coronavirus nicht wissen, ist es immer noch eine Möglichkeit, das Risiko einer Erkrankung zu verringern, wenn Sie Ihr Gesicht nicht mit ungewaschenen Händen berühren.

Obwohl die CDC Mund, Nase und Augen ausdrücklich als berührungslose Zonen bezeichnet, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, die Hände im Allgemeinen vom Gesicht fernzuhalten. All das Reiben, Kratzen und andere Arten, wie wir im Laufe des Tages andere Teile unseres Gesichts berühren, lassen laut Tierno immer noch die Chance, dass das Virus in unsere Münder, Nasenlöcher oder Augen gelangt. Die Entscheidung, dass Sie nur Ihre Wangen und Ihre Stirn berühren, ist wahrscheinlich eine verlorene Sache.

Dennoch bleibt eine sehr wichtige und sehr ärgerliche Realität: Es ist oft leichter gesagt als getan, unsere Gesichter nicht zu berühren. Damit Sie lernen, wie Sie aufhören, Ihr Gesicht zu berühren - beides, um sich im Verlauf der neuen Coronavirus-Situation bestmöglich zu schützen und weil es eine solide Gesundheitsgewohnheit ist, im Allgemeinen zu nageln - SELBST sprach mit zwei Psychologen, die mit Klienten arbeiten, die mit zwanghaften Verhaltensweisen umgehen. Um es klar auszudrücken: Wir setzen eine Gesichtsberührungsgewohnheit nicht mit Störungen wie Zwangsstörungen (OCD) oder den Erfahrungen von Menschen gleich, die sich mit körperfokussierten repetitiven Verhaltensweisen (BFRBs) wie Trichotillomanie befassen. Psychiater, die sich auf diese Störungen spezialisiert haben, haben jedoch viele Tipps, die derzeit allgemein anwendbar sind.

Wenn Sie gute vorbeugende Maßnahmen ergreifen möchten und Ihr Gesicht nicht mehr berühren möchten, finden Sie hier einige Ratschläge, die möglicherweise hilfreich sind.

1. Denken Sie für den Anfang nur daran, wie sehr Sie Ihr Gesicht berühren.

Bevor Sie versuchen, die Gewohnheit zu ändern, müssen Sie unbedingt wissen, wann und warum Sie Ihr Gesicht berühren. "Denken Sie über die Funktion des Verhaltens nach", sagt Marla W. Deibler, Psy.D., lizenzierte klinische Psychologin und Vizepräsidentin von OCD New Jersey, gegenüber Fitlifeart. „Habe ich mein Gesicht berührt, weil ich einen Juckreiz hatte? Habe ich mein Gesicht berührt, weil ich mich unwohl fühle? Was hat mich dazu gebracht, mein Gesicht eher berühren zu wollen? “

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie einen bestimmten Hinweis oder Auslöser haben, z. B. wenn Sie sich in einer Besprechung langweilen oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Lippen rissig sind und nach ihnen suchen möchten. Sie werden vielleicht auch feststellen, dass Sie nur eine zappelige Person sind, die es schwer hat, Ihre Hände ruhig zu halten und Ihr Gesicht zu berühren. Dies ist eine von mehreren Möglichkeiten, wie Sie sie beschäftigen können, klinischer Psychologe und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats der TLC Foundation for BFRBs Suzanne Mouton-Odum, Ph.D., erzählt SELBST. Dies sind alles gute Informationen, wenn es darum geht, die Berührung Ihres Gesichts zu reduzieren.

Wenn Sie feststellen, wie oft Ihre Finger in Richtung Gesicht wandern, schlagen Sie sich nicht zusammen und setzen Sie sich unter Druck, den kalten Truthahn fallen zu lassen. Zum einen ist es natürlich, das Gesicht zu berühren. Einige kleine Studien haben versucht, genau zu bestimmen, wie oft Menschen im Durchschnitt ihre Gesichter berühren. Zu den Ergebnissen gehören Schätzungen von 3,3 bis 3,6 Mal pro Stunde im öffentlichen Raum und 23 Mal pro Stunde im Klassenzimmer, aber auch ohne jede Menge Forschung Es ist nicht weit hergeholt anzunehmen, dass es sich um ein wirklich häufiges Verhalten handelt.

Es gibt Dutzende Gründe, warum wir unsere Gesichter berühren, ohne es zu merken. "Wir sind alle im Geschäft der Selbstregulierung und der Linderung unserer eigenen Beschwerden, egal ob Sie einen Juckreiz kratzen oder eine Wimper von Ihrem Gesicht streichen", sagt Mouton-Odum. "Wir kümmern uns ständig auf unbewusste Weise um unseren Körper."

Es kann beunruhigend sein, die Aufmerksamkeit auf eine Gewohnheit zu lenken, die Sie normalerweise ohne nachzudenken machen, denn es ist wahrscheinlich, dass Sie sie, sobald Sie dies tun, die ganze Zeit bemerken, sagt Mouton-Odum. Wie Sie wahrscheinlich durch den neuen Coronavirus-Nachrichtenzyklus erkannt haben, konzentrieren Sie sich viel darauf, wie es geht Stopp Wenn Sie Ihr Gesicht berühren, verspüren Sie möglicherweise den Drang, Ihr Gesicht zu berühren Mehr. Das liegt daran, dass viele Menschen versuchen, Gesichtsberührungen zu bekämpfen, indem sie nicht daran denken, ihr Gesicht zu berühren. Und das macht die Sache nur noch schlimmer.

"Es ist sinnlos, sich selbst zu sagen, dass man nicht an etwas denken soll", sagt Deibler. "Du kannst keinen Gedanken aus der Existenz denken; Es ist ein Kampf, den es nicht wert ist. Stattdessen ist es das Ziel, ein Bewusstsein für das Verhalten zu entwickeln, damit Sie es auf eine Weise umleiten können, die für Sie hilfreicher ist. "

2. Treffen Sie die aktive Wahl, um das Berühren des Gesichts durch ein anderes Verhalten oder eine andere Reaktion zu ersetzen.

Ich weiß, dass du wahrscheinlich sagst: "Gee, warum habe ich nicht daran gedacht? Danke, SELBST. " Lass mich ausreden. "Tun Sie etwas anderes als Ihr Gesicht zu berühren" mag nach einem einfachen Rat klingen, aber es geht nur darum, absichtlich zu sein. Das Ziel ist es, den Drang, Ihr Gesicht zu berühren, auf eine andere Gewohnheit umzulenken, damit Sie mit etwas Übung das neue Verhalten tun können, ohne nachzudenken. Aber bevor Sie zu diesem Punkt kommen, müssen Sie absichtlich sein. "Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihr Gesicht berühren oder Ihr Gesicht berühren möchten, fragen Sie sich: Was kann ich in dieser Situation anders machen?" sagt Deibler.

Nehmen Sie zum Beispiel die Reaktion auf einen Augenjuckreiz, der auftritt, während Sie im Bus sitzen, an dem Sie sich an einem öffentlichen Handlauf festgehalten haben. Was können Sie stattdessen tun, wenn Sie sich entscheiden, Ihre ungewaschenen Hände nicht über Ihr Auge zu reiben (gute Wahl)? "Vielleicht reiten Sie den Juckreiz aus", sagt Deibler. "Beachten Sie, wie unangenehm es ist, aber es lässt nach. Vielleicht reiben Sie den Juckreiz mit Ihrer Schulter oder Ihrem Arm anstelle Ihrer Finger. Vielleicht ziehst du zuerst ein Händedesinfektionsmittel aus. “ Auch hier haben Sie wahrscheinlich alle diese Optionen schon einmal gekannt, aber es geht weniger um die spezifischen Optionen als vielmehr darum, absichtlich eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Was auch immer Sie sich entscheiden, wenn Sie es oft genug wiederholen, besteht eine gute Chance, dass Sie eines Tages, wenn Sie einen Juckreiz auf Ihrer Nase spüren, nicht sofort daran kratzen - Sie werden zuerst nach Ihrem Händedesinfektionsmittel greifen (oder nach einer neuen Gewohnheit) du wählst).

Es ist erwähnenswert, dass es keine Fülle von Untersuchungen gibt, die besagen, dass das Berühren Ihres Gesichts mit etwas wie Ihrem Unterarm oder Ihrer Schulter sicherer ist als das Berühren mit Ihren Händen - wir wissen nur, dass unsere Hände ein stark frequentierter Bereich sind, wenn es darum geht Interaktion mit keimenden Oberflächen und dem Rest unseres Körpers, weshalb der Schwerpunkt auf der Händehygiene liegt, um die Ausbreitung von Infektionskrankheiten zu verhindern. (Weitere Informationen darüber, wie Sie durch Händewaschen das neue Coronavirus vermeiden können, finden Sie hier.)

In jedem Fall ist es vernünftig anzunehmen, dass andere Anhänge zur Not eine gute Alternative zu ungewaschenen Händen sind. Tierno empfiehlt jedoch, sich nach Möglichkeit an die besten Hygienepraktiken zu halten. "Sie können die Rückseite Ihres Handgelenks verwenden, um zu reiben, was auch immer es ist, oder zuerst ein Desinfektionsmittel verwenden, aber es kann erforderlich sein, aufzustehen, auf die Toilette zu gehen, Ihre Hände zu waschen und dann zu kratzen", sagt Tierno.

Deibler und Mouton-Odum sind beide Befürworter von Objekten, die Ihre Hände beschäftigen, wie zappeln Spielzeug oder Schmuck. "Wenn unsere Hände etwas zu besetzen haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir anfangen zu kratzen und zu reiben und unsere alten Gewohnheiten zu tun", sagt Mouton-Odum.

Wenn Sie ein Werkzeug wie ein Zappelspielzeug (10 US-Dollar, Amazon) oder einen Spinnerring (13 US-Dollar, Amazon) verwenden, sollten Sie sich natürlich an die besten Hygienepraktiken anderer High-Touch-Objekte wie Ihres Telefons halten Die CDC empfiehlt die Desinfektion mit einem normalen Haushaltsreinigungsspray oder -tuch. Und, wissen Sie, stellen Sie sicher, dass Sie diese zappeligen Gegenstände nicht in Ihren Mund oder um Ihr Gesicht legen, da dies den ganzen Zweck zunichte macht.

3. Finden Sie praktische Problemumgehungen für Ihre verschiedenen Auslöser.

Nachdem Sie genau darauf geachtet haben, wann, wie und warum Sie Ihr Gesicht berühren, können Sie einige kreative Lösungen finden. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie aufgrund Ihrer Kontakte häufig die Augen reiben, können Sie stattdessen Ihre alte Brille abstauben. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie Ihre Brille ständig anpassen, wechseln Sie zu Kontakten. Ziehen Sie Ihr Haar zurück, wenn Sie es immer aus Ihrem Gesicht schieben, oder stellen Sie sicher, dass Sie das schurkische Kinnhaar zupfen, von dem Sie Ihre Finger nicht fernhalten können. Wenn Sie ein Nagelbeißer sind, möchten Sie vielleicht eine Maniküre bekommen, an der Sie weniger nagen, oder versuchen, einen abschreckenden Behandlungslack zu verwenden (16 US-Dollar, Amazon). Im Grunde geht es darum, herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Normalerweise würde Mouton-Odum diese Art von Hacks nicht als erste Reaktion auf Gesichtsberührungen empfehlen - und empfiehlt dennoch, den Schwerpunkt auf Achtsamkeit in Bezug auf die Gewohnheit zu legen -, aber angesichts unserer erhöhten Aufmerksamkeit für Hygiene im Moment ist es verständlich, wenn Sie dies tun möchten ein wenig zusätzliche Vorsichtsmaßnahme. Wenn Ihnen so etwas Ruhe gibt, ohne Ihr Leben in irgendeiner Weise zu beeinträchtigen, ist das auch cool.

4. Behandeln Sie die zugrunde liegenden emotionalen Gründe für die Gewohnheit.

Wenn Sie feststellen, dass Gefühle wie Sorgen, Ängste oder andere Belastungen Auslöser für Gesichtsberührungen sind, möchten Sie dies ebenfalls angehen. Natürlich könnten Tipps zum Umgang mit diesen Emotionen einen völlig neuen Artikel (oder mehrere) bilden. Stellen Sie jedoch als Basis sicher, dass Sie die Selbstpflege auf die für Sie hilfreichste Weise praktizieren, ob Sie genug Schlaf bekommen oder diskutieren Dies mit Ihrem Therapeuten, wenn Sie einen haben, oder möglicherweise jemanden suchen, mit dem Sie sprechen können, wenn Sie keinen Experten für Ihre geistige Gesundheit sehen, aber das Gefühl haben, dass dies hilfreich sein könnte. Wenn es darüber hinaus Aktivitäten gibt, von denen Sie wissen, dass sie Ihre Not verschlimmern, z. B. das Scrollen durch Twitter, um minutenweise über das neue Coronavirus informiert zu werden, ist es jetzt möglicherweise an der Zeit, diese zu reduzieren.

5. Übe tatsächlich, dich nicht zu berühren.

Zurück zur Achtsamkeit für eine Sekunde. Laut Mouton-Odum sind die meisten von uns nicht gut darin, unbehaglich zu sitzen - und warum sollten wir es sein? Es ist wirklich menschlich, um jeden Preis Unbehagen zu vermeiden. Aber wenn Sie eine Gewohnheit wie das Berühren von Gesichtern bekämpfen, kann es sehr hilfreich sein, sich dazu zu setzen und ein stärkeres Gefühl für das Körperbewusstsein zu entwickeln.

"Üben Sie - sogar fünf Minuten am Tag - mit den Händen im Schoß zu sitzen und versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu berühren", sagt Mouton-Odum. "Kratz nicht, mach dir keine Sorgen, beweg kein Haar. Sehen Sie, ob Sie es schaffen. " Viele Menschen werden kämpfen, aber mit dem Üben besser werden. Und wenn Sie besser werden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie mehr Kontrolle über all diese Gewohnheiten haben, die einst bewusstlos waren.

6. Wenn Sie immer noch Probleme haben, setzen Sie einige Erinnerungen ein.

Wie wir bereits erwähnt haben, kann es bei manchen Menschen zu einer Hyperwahrnehmung führen, die nicht hilfreich und frustrierend ist, wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, sich selbst zu sagen, dass Sie Ihr Gesicht nicht berühren sollen. Aber jeder ist anders und wenn Sie der Meinung sind, dass das Festlegen von Erinnerungen für sich selbst (z. B. eine Push-Benachrichtigung auf Ihrem Telefon oder eine Haftnotiz auf Ihrem Computermonitor mit der Aufschrift "Nicht anfassen!") Möglicherweise funktioniert, ist es einen Versuch wert. Wenn überhaupt, können solche Flaggen Ihnen helfen, sich auf frischer Tat zu ertappen und anzuhalten.

Erinnerungen können auch subtiler sein. Persönlich habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, in der Öffentlichkeit Ringe zu tragen - nicht weil ich mit ihnen zappeln muss, sondern weil ich mich im Sitzen eher in die Position von Rodin bewege Der Denker ohne gerade, na ja, Denken. Wenn ich jedoch Ringe an habe, erinnert mich das Gefühl, dass sie gegen mein Gesicht stoßen, nein, das machen wir nicht! (Ja, es ist wie eine sanftere Version eines Schockkragens.) Sally Tamarkin, die Regisseurin und Gesichtsberührerin von Fitlifeart, hat es sich zur Aufgabe gemacht, in jedem Raum ihres Hauses Taschentuchschachteln zu platzieren, um sich daran zu erinnern, beim Abwischen eine Barriere zu verwenden ihre Augen. Fragen Sie sich, welche Hinweise Sie als kleine Erinnerungen einsetzen können, die Sie nicht zwingen, Ihre ganze Aufmerksamkeit der Mission zu widmen.

7. Akzeptiere, dass du manchmal dein Gesicht berührst.

Und das ist okay. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich ängstlicher zu machen, indem Sie sich davon überzeugen, dass das Berühren Ihres Gesichts schlimme Konsequenzen haben wird. "Es ist sehr leicht, sich übermäßig Sorgen über ein bestimmtes Verhalten zu machen, das problematisch ist, insbesondere wenn wir von Informationen bombardiert werden, die uns sagen, dass wir möglicherweise in Gefahr sind", sagt Deibler.

Denken Sie daran, dass es nicht wichtig ist, Ihr Gesicht zu berühren vorbeugend messen. Es bedeutet nicht, dass Sie definitiv krank werden, wenn Sie Ihr Gesicht berühren (mit dem neuen Coronavirus oder irgendetwas anderem). Seien Sie freundlich zu sich selbst, tun Sie, was Sie können, um sich an die Empfehlungen der CDC zu halten, und wenn alles andere fehlschlägt, beschäftigen Sie diese Hände mit einem zappeligen Spielzeug.

Die Situation mit Coronavirus entwickelt sich rasant. Die Ratschläge und Informationen in dieser Geschichte sind zum Zeitpunkt der Drucklegung korrekt, es ist jedoch möglich, dass sich einige Datenpunkte und Empfehlungen seit der Veröffentlichung geändert haben. Wir ermutigen die Leser, über Neuigkeiten und Empfehlungen für ihre Gemeinde auf dem Laufenden zu bleiben, indem sie sich bei ihrem örtlichen Gesundheitsamt erkundigen.