Das beste Brusttraining, das auch Ihre Schultern und Arme trainiert


Bonus: Ihr Kern wird auch einen ernsthaften Schub bekommen.

    Katie Thompson

    Das beste Brusttraining hilft Ihnen nicht nur dabei, schwerere Gewichte im Fitnessstudio zu schieben oder mehr Liegestütze herauszuholen: Es hilft Ihnen auch dabei, eine ganze Reihe alltäglicher Bewegungen effizienter auszuführen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko abzuwehren.

    Starke Brustmuskeln (einschließlich des großen Muskels, der als Pectoralis major bezeichnet wird, und eines kleineren Muskels, der als Pectoralis minor bezeichnet wird, haben eine enorme Verschleppung in nicht-gymnastischen Aspekten des Lebens, wo sie Ihnen helfen, alles zu tun, vom Aufschieben einer schweren Tür bis zum Schieben von etwas Der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Gründer von Strong With Sivan in Baltimore, MD, erzählt Fitlifeart.

    Krafttraining Ihre Brust ist auch wichtig, um die Kraft im gesamten Körper auszugleichen. Dies verbessert nicht nur Ihre Körperhaltung, um aufrecht zu stehen, sondern beugt auch Verletzungen vor, die durch ein Ungleichgewicht der Muskeln verursacht werden können.

    "Das Arbeiten an der Brust hilft dabei, das Muskelgleichgewicht und die Symmetrie zu entwickeln, wobei der Schwerpunkt auf der Stabilisierung der Schultergelenke und Schulterblätter liegt, was für die Vorbeugung von Verletzungen und nur für die Lebensqualität von großer Bedeutung ist", sagt Fagan.

    Das bedeutet aber nicht, dass Sie mit isolierten Brustübungen über Bord gehen müssen, um ein gutes Brusttraining zu erhalten. In der Tat das beste Brusttraining für jemand Das Interesse an einem soliden Training umfasst eine Kombination aus spezifischen Brustübungen sowie die Unterstützung von „Push“ -Bewegungen, die Muskeln wie Ihren Trizeps (den Muskel entlang der Rückseite Ihres Oberarms) und Schultern trainieren.

    Das von Fagan erstellte Brusttraining verwendet zwei Supersets (zwei Übungen Rücken an Rücken ohne Pause) und ein Triset (im Grunde ein Superset mit drei Übungen), um Ihre Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps herauszufordern. Sie beginnen mit einer Obermenge von zwei zusammengesetzten Bewegungen - der Brustpresse und der einarmigen Überkopfpresse -, bevor Sie in eine Triset- und eine letzte Obermenge mit Push-up-Variationen gehen, um die Brust zu trainieren, und Isolationsübungen, um unterstützende Muskeln zu trainieren, wie z Schultern und Trizeps.

    Ein glücklicher Bonus für dieses Brusttraining? Dank der einarmigen Überkopfpresse und der Push-up-Variationen werden Sie auf jeden Fall auch Ihre Bauchmuskeln trainieren.

    „Wenn Sie jeweils einen Arm ausführen, wird Ihr Körper zur Seite abweichen wollen, aber Sie werden Ihren Kern abstützen und all diese tiefen Muskeln in Ihren Schrägen beanspruchen, um beim Drücken der Hantel eine aufrechte Position zu halten Overhead “, erklärt sie. Mit einem Liegestütz trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln durch Anti-Extension, wenn Ihr Kern feuert, um der Wölbung Ihres unteren Rückens zu widerstehen.

    Möchten Sie dieses Brusttraining ausprobieren? Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Ein Paar Hanteln mit mittlerem Gewicht für die erste Obermenge und ein Paar leichte Hanteln für den Rest.

    Übungen

    Superset # 1

    • Hantel Brust drücken
    • Einarmige Überkopfpresse

    Triset

    • Liegestütz ablehnen
    • Übergebeugte Fliege
    • Seitliche Erhöhung

    Superset # 2

    • Diamant-Liegestütz
    • Overhead-Trizepsverlängerung

    Richtungen

    Führen Sie in der ersten Obermenge 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie sich nach Abschluss beider Übungen 60 bis 90 Sekunden lang aus. Mach drei Runden.

    Führen Sie im Triset 8 bis 12 Wiederholungen des Liegestützabfalls und 15 bis 20 Wiederholungen sowohl der gebeugten Fliege als auch der seitlichen Erhöhung durch. Nach der letzten Übung des Trisets 60 bis 90 Sekunden ruhen lassen. Mach zwei Runden.

    Führen Sie im zweiten Supersatz so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) des Diamant-Push-Ups und 8–12 Wiederholungen der Overhead-Trizeps-Erweiterung durch. Nach Abschluss beider Schritte 60 bis 90 Sekunden ruhen lassen. Mach zwei Runden.

    Rachel Denis, eine Powerlifterin, die mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York (GIFs 1, 2 und 7) hält, demonstriert die Bewegungen. Amanda Wheeler, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke, eine Online-Trainingsgruppe für Frauen, die der LGBTQ-Community und ihren Verbündeten dient (GIFs 3 und 6); und Keks Janee, ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Luftwaffenreserve (GIFs 4 und 5).

    • Katie Thompson 1

      Hantel Brustpresse

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Ellbogen auf dem Boden um 90 Grad gebogen sind, damit die Gewichte in der Luft liegen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie die Gewichte zur Decke, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Pause hier für eine Sekunde.

      • Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und senken Sie sie wieder auf den Boden und nach außen, so dass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch.

    • Katie Thompson 2

      Hantel einarmige Überkopfpresse

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie eine Hantel über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern und die Hüften eingeklemmt sind, damit sich Ihr unterer Rücken beim Anheben des Arms nicht krümmt.

      • Beugen Sie Ihren Ellbogen langsam, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu senken.

      • Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Arm. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch.

    • Katie Thompson 3

      Liegestütz ablehnen

      • Legen Sie Ihre Zehen auf eine Kiste, eine Bank oder eine Stufe und steigen Sie dann mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen und Schultern direkt über Ihren Handgelenken, Kern und Gesäß in eine hohe Planke.

      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden.

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 8–12 Wiederholungen durch.

      Wenn Liegestütze zu schwierig sind, können Sie einen regelmäßigen Liegestütz mit den Händen auf dem Boden versuchen. Immer noch zu hart? Versuchen Sie es mit einem Liegestütz (mit den Händen auf einer Kiste, einer Bank oder einer Stufe), sagt Fagan.

    • 4

      Übergebeugte Hantelfliege

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme an den Seiten Ihrer Beine ruhen und die Handflächen nach innen zeigen.

      • Beugen Sie die Knie leicht und klappen Sie sie an den Hüften um. Achten Sie dabei darauf, dass Sie den Rücken gerade halten.

      • Heben Sie die Gewichte mit einer leichten Biegung der Ellbogen langsam nach oben und zur Seite, bis sie mit Ihren Schultern übereinstimmen.

      • Senken Sie sie mit Kontrolle wieder ab. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.

    • Katie Thompson 5

      Hantel seitlich anheben

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme an den Seiten Ihrer Beine ruhen und die Handflächen nach innen zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Heben Sie Ihre Arme langsam zur Seite, bis sie mit Ihren Schultern übereinstimmen. Halte deine Schultern unten und deinen Kern fest.

      • Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.

    • Katie Thompson 6

      Diamant-Liegestütz

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln.

      • Gehen Sie mit den Händen zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.

      • Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Boden hin abzusenken. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch (AMRAP).

      Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie Ihre Hände auf eine Bank, eine Kiste oder eine Stufe, um einen Diamant-Liegestütz zu erhalten, sagt Fagan.

    • Katie Thompson 7

      Overhead-Hantel-Trizeps-Verlängerung

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand hinter Ihrem Nacken, die Ellbogen gebeugt und zur Decke gerichtet. Drücken Sie die Gewichte so zusammen, dass sie sich berühren, und ziehen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Strecken Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und strecken Sie die Gewichte direkt über den Kopf. Halten Sie Ihre Schultern unten, Ihren Kern fest und Ihre Arme so nah wie möglich an Ihrem Kopf.

      • Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie dann langsam die Gewichte wieder hinter Ihren Kopf. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 8–12 Wiederholungen durch.