11 beste Beinübungen, um Ihre Unterkörperroutine anzukurbeln


Ihre Kniesehnen, Quads und Hintern werden es fühlen.

    Katie Thompson

    Die besten Beintrainings sind diejenigen, die Sie tatsächlich machen werden - und für viele Menschen bedeutet dies, dass Sie Ihre Unterkörpertrainings frisch und aufregend machen. Die gleichen alten Übungen für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zu machen, kann schnell langweilig werden.

    Wenn Sie das Interesse an Ihrem alten Beintraining verlieren, haben wir die Lösung für Sie: eine Auswahl der besten Beintrainings von Fitlifeart in den letzten Jahren, damit Sie sicher sein können, dass Sie ein neues Training erhalten Ihr Unterkörpertag, wenn Sie feststellen, dass Ihre Begeisterung nachlässt.

    Diese Beintrainings verwenden eine Vielzahl von Geräten - von Kettlebells über Hanteln bis hin zu Widerstandsbändern für Ihr eigenes Körpergewicht -, um jeden Muskel in Ihrem Unterkörper herauszufordern. Sie trainieren Ihre Quads mit Übungen wie Kniebeugen- und Longe-Variationen, Ihre Kniesehnen mit Übungen wie Kreuzheben und guten Morgen und Ihren Hintern mit Bewegungen wie Gesäßbrücken und gebänderten Spaziergängen.

    Außerdem können Sie anhand der Art des Trainings auswählen, auf die Sie Lust haben: Möchten Sie sich wirklich herausfordern, schweres Gewicht zu heben? Das Langhanteltraining (Nr. 2 unten) ist möglicherweise ein guter Versuch. Auf der anderen Seite ist das Cardio-Agility-Beintraining (Nr. 7 unten) möglicherweise das Richtige für Sie, wenn Sie sich mehr auf Explosivität konzentrieren möchten. Haben Sie weniger als fünf Minuten? Dann möchten Sie Ihre Zeit optimal nutzen, wie mit dem vierminütigen Tabata-Blaster (Nr. 6 unten).

    Schauen Sie sich die folgenden Routinen an, um herauszufinden, wie Sie ein gutes Beintraining effektiv und effektiv durchführen können.

    • Katie Thompson 1

      Eine schnelle Kettlebell-Schaltung für Ihre Beine und Ihren Hintern

      Kettlebells eignen sich hervorragend, um Ihrer Kraftroutine Explosivität und Kraft zu verleihen, und diese Schaltung macht genau das. Dieses Beintraining wurde von der Personal Trainerin Samantha Ciaccia, M.S., C.S.C.S., entwickelt und besteht aus nur vier Zügen. Wenn Sie jedoch zwei Runden absolviert haben, werden Sie definitiv schwitzen und Ihre Quads, Kniesehnen und Ihr Hintern werden es spüren. Erwägen Sie, dies zu Ihrem Training hinzuzufügen, wenn Sie Ihre funktionelle Fitness verbessern möchten: Wenn Sie jetzt an Ihrer Kraft arbeiten, kann Ihr Körper im Alter vor Verletzungen schützen, sagt Ciaccia.

      Probieren Sie das Training aus.

    • Katie Thompson 2

      Eine Langhantel-Routine für Ihren gesamten Unterkörper

      Wenn Sie mit Ihrem Beintraining stärker werden möchten, sind Langhanteln ein großartiges Hilfsmittel, um dorthin zu gelangen. Das liegt daran, dass sie sehr einfach Widerstand leisten können - Sie legen einfach mehr Teller auf die Stange. Das bedeutet, dass Sie sich weiterhin mit mehr Gewicht herausfordern können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass die Langhantel sperriger oder schwerer zu greifen ist. Wenn Sie noch nicht mit Hanteln vertraut sind, ist dieses Krafttraining mit vier Zügen des zertifizierten Personal Trainers Morit Summers, Inhaber von Form Fitness Brooklyn, ein guter Einstieg, da es die grundlegenden Übungen optimal nutzt: Kniebeugen, Ausfallschritt Kreuzheben und Hüftstoß. Hinweis: Eine Standard-Langhantel wiegt 45 Pfund. Vielleicht möchten Sie damit beginnen, zumindest bis Sie sich damit vertraut gemacht haben.

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    • Katie Thompson 3

      Ein leicht zu befolgendes Hantel-Training für Anfänger

      Wenn Sie schon eine Weile Beinübungen mit Körpergewicht machen und Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden, müssen Sie möglicherweise Ihrem Training mehr Widerstand hinzufügen. Kurzhanteln sind eine großartige Möglichkeit für Anfänger, dies zu tun, und ein einfach zu befolgendes Beintraining, das sie beinhaltet, kann genau das sein, was Sie brauchen, um loszulegen. Dieses Hantel-Beintraining von Alyssa Expósito, einer zertifizierten Personal Trainerin in New York City, ist eine gute Wahl, da es sehr einfach zu befolgen ist und grundlegende Bewegungen umfasst (die beim Aufbau eines soliden Fundaments beim weiteren Krafttraining hilfreich sind). Die vier Bewegungen - Becherkniebeugen, guten Morgen, seitlicher Ausfallschritt und Gesäßbrücke - fordern auch Ihre Bauchmuskeln heraus, sodass Sie einen Kernschub erhalten, während Sie Ihren Unterkörper trainieren.

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    • Katie Thompson 4

      Ein 4-Move Legs and Butt Circuit

      Es gibt nur vier Bewegungen in diesem Beintraining, aber es raucht jeden Muskel in Ihrem Unterkörper. Dieses von Expósito entworfene Training trifft Ihre Quads (dank der Becherhocke und der seitlichen Longe), Ihre Kniesehnen (mit dem Kreuzheben mit gestaffelter Haltung) und Ihre Gesäßmuskulatur (mit der marschierenden Gesäßbrücke). Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, können Sie für einige Bewegungen auch Hanteln verwenden, aber Sie können diese auch nur mit dem Körpergewicht ausführen. Sie arbeiten 45 Sekunden für jede Bewegung und ruhen sich dann 15 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

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    • Katie Thompson 5

      Eine 25-minütige Routine für Beine und Cardio-Bauchmuskeln

      Wenn Sie Ihr Beintraining mit Cardio- und Kernübungen kombinieren möchten, ist diese Routine ein Muss. Die Strecke, die von der ACE-zertifizierten Personal Trainerin Amy Eisinger erstellt wurde, beginnt mit einer Kombination aus knackigem Ausfallschritt und seitlichem Ausfallschritt, bevor sie in einen Skater übergeht (Beweglichkeits- und Gleichgewichtsarbeit!) Und anschließend einige Kernbewegungen ausführt. Als Bonus enden Sie mit einer Leiter-Kombination aus Skatern und Fahrrad-Crunches, was bedeutet, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern, bevor Sie wieder hochklettern.

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    • Katie Thompson 6

      Ein 4-minütiger Tabata Body-Weight Leg Blaster

      Dieses Training besteht aus nur zwei Zügen und dauert nur vier Minuten. Das ist richtig - vier Minuten. Aber glauben Sie mir, es wird sich viel länger anfühlen. Dies liegt daran, dass es dem Tabata-Protokoll folgt (20 Sekunden intensive Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, 8-mal abgeschlossen). Dieses Training wurde von der Promi-Trainerin Erin Oprea entwickelt, die in der Vergangenheit mit Carrie Underwood zusammengearbeitet hat und jetzt Maren Morris und Kacey Musgraves trainiert. Nach der ersten Runde wechseln Sie die Beine und wechseln dann während der acht Runden weiter.

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    • Katie Thompson 7

      Ein Bein-, Cardio- und Beweglichkeitstraining

      Sie benötigen nur drei Bewegungen, um Ihren Gluteus Maximus (den größten Muskel in Ihrem Hintern), Ihre Kniesehnen, Quads, Waden und inneren Oberschenkel gründlich herauszufordern: die Sprungkniebeuge mit Zehenhahn, die Zeitlupensprungkniebeugen und den plyometrischen Knieantrieb. Dieses Training wurde von der Promi-Trainerin Simone De La Rue entwickelt, die mit Jennifer Garner und Emmy Rossum zusammengearbeitet hat. Es verwendet explosive Bewegungen, exzentrische Bewegungen (wie durch den langsamen, tieferen Teil der Kniebeuge zu spüren) und Cardio-Training, um Ihre Kraft und Ihr Training zu steigern Ihre Beweglichkeit.

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    • 8

      Gigi Hadids 25-minütiges Bein- und Cardio-Intervall-Training

      Dieses Training wurde von Trainer Rob Piela, dem Besitzer des Gotham Gym in New York City, entwickelt und ist ein Favorit eines seiner Kunden, Gigi Hadid. Es kombiniert Krafttraining für den Unterkörper mit Cardio Ihrer Wahl (Hadid liebt das Boxen). Sie wählen zwei Bewegungen des Unterkörpers aus, z. B. Kniebeugen, Eseltritte, Plié-Kniebeugen oder gebänderte seitliche Spaziergänge, die Sie eine Minute lang ausführen, und wechseln diese dann mit drei Minuten Cardio ab. (Wenn Sie kein Boxfan sind, können Sie versuchen, Seil zu springen oder zu laufen.) Es ist ein super anpassbares Training, sodass Sie es jedes Mal ein wenig anders gestalten können, um Langeweile abzuwehren.

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    • Katie Thompson 9

      Ein Hantel-Bein-Training, das auch Ihren Hintern funktioniert

      Dieses Hanteltraining, das von Lena Marti, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin in New York City, entwickelt wurde, umfasst eine Reihe von Übungen, die jeden Muskel in Ihrem Unterkörper trainieren, von Quads über Kniesehnen bis hin zu Po und Waden. Es gibt 10 Übungen (denken Sie an Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten, Gesäßbrücken und Kreuzheben), die viel zu sein scheinen, aber Sie werden sie nach zwei gruppieren, sodass Sie fünf verschiedene Runden haben. Sie wechseln zwischen jeder Übung, machen jeweils 12 Wiederholungen und ruhen sich 30 Sekunden lang aus, nachdem Sie jede Gruppe abgeschlossen haben.

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    • Katie Thompson 10

      Ein Workout für das Unterkörper-Widerstandsband

      Wenn Menschen an ein „Widerstandsband-Training“ denken, denken sie automatisch an ein Hintern-Training. Sicher, diese Strecke, die von Matt Kite, C.S.C.S., einem Meistertrainer für das D1-Training, erstellt wurde, wird sicherlich Ihre Gesäßmuskulatur rauchen, aber dank der Kniebeugen und gebänderten Spaziergänge werden es auch Ihre Beine spüren. Sie können diese gesamte Strecke einmal als Aufwärmübung für ein anderes Beintraining durchführen oder sie drei- bis fünfmal für ein eigenes vollständiges Unterkörpertraining absolvieren.

      Probieren Sie das Training aus.

    • Katie Thompson 11

      Ein ausrüstungsfreies Unterkörpertraining

      Ja, Sie können ein großartiges Beintraining absolvieren, ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden: Bei einigen Bewegungen reicht nur Ihr Körpergewicht aus, um diese Muskeln ernsthaft zu trainieren. Eine wichtige Übung hierbei ist der Ausfallschritt des Läufers, der Ihre Beweglichkeit und Geschwindigkeit erheblich steigern kann, sobald Sie ihn heruntergefahren haben. Sie werden dieses von Eisinger erstellte Training in Schaltungsform mit einem vierminütigen Bonus-Cardio-Finisher am Ende durchführen, der mit dem AMRAP-Protokoll (so viele Wiederholungen wie möglich) durchgeführt wird.

      Probieren Sie das Training aus.