Dieses HIIT-Training für Anfänger ist einfach und dennoch effektiv


Sie werden hart arbeiten, aber es ist definitiv machbar.

    Katie Thompson

    Wenn Sie nach einem HIIT-Training für Anfänger suchen, sollten Sie einige Dinge über diese Art der Übungsprogrammierung wissen, bevor Sie beginnen.

    Zum einen sprechen wir, wenn wir HIIT sagen, von hochintensivem Intervalltraining, einer Art Trainingsmethode, die kurze Zeiträume harter Arbeit mit einfacheren Erholungszeiten verbindet.

    „Wenn Sie den hochintensiven Teil ausführen, halten Sie ihn kurz und erreichen nahezu die maximale Kapazität für das, was Sie tun können“, sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Inhaber von Strong with Sivan, gegenüber Fitlifeart.

    Es gibt auch keine feste Formel für HIIT-Workouts in Bezug auf die Ruhezeiten, sagt sie. Tatsächlich unterscheidet sich echtes HIIT ein wenig von dem HIIT, das viele Sportler in der Allgemeinbevölkerung verwenden, oder sogar von den Protokollen, die Sie in den meisten Fitnessklassen sehen, sagte Noam Tamir, CSCS, Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, zuvor gegenüber Fitlifeart . Mit echtem HIIT werden Ihre Arbeitszeiten sein Ja wirklich Alles in allem und ziemlich kurz - 20 Sekunden oder kürzer -, um Ihr anaerobes System für Energie zu nutzen, und Ihre Ruhezeiten werden zwei- oder dreimal so lang sein. Aber im HIIT, von dem wir sprechen, wird das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe geringer sein, während die Intensität nicht ganz so hoch sein wird.

    Die Vorteile von echtem HIIT sind für Sportler leistungsabhängig, wie Tamir bereits sagte. Es gibt jedoch noch einige sehr solide Vorteile der HIIT-Workouts, auf die wir uns beziehen.

    Zum einen werden Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und kardiovaskuläre Vorteile erzielen, weil Sie Ihre Anstrengung höher treiben als beispielsweise, wenn Sie gerade Wiederholungen und Sätze einer Übung machen würden, sagt Fagan.

    "Sie bekommen den konditionierenden Aspekt der Dinge, weil Sie Ihre Herzfrequenz trainieren", sagt sie. "Dein Herz wird dadurch stärker, weil du zu einer höheren und längeren Kapazität trainierst." Außerdem ist es eine sehr effiziente Option für diejenigen, die wenig Zeit haben. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten zählt eine Minute intensiven Trainings bis zu zwei Minuten moderater Bewegung, wenn man die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung betrachtet.

    Wenn Sie relativ neu im Sport sind, sollten Sie einige Dinge beachten, bevor Sie ein HIIT-Training für Anfänger ausprobieren. Achten Sie zuerst und vor allem darauf Wie Sie machen die Bewegungen: "Opfern Sie nicht die Form für mehr Wiederholungen oder eine schnellere Ausführung der Bewegung", sagt Fagan. "Es ist immer Qualität vor Quantität oder Geschwindigkeit."

    Anfänger, die sich für HIIT interessieren, sollten sicherstellen, dass sie sich mit den Bewegungen wohl fühlen, bevor sie versuchen, sie für eine bestimmte Zeitspanne auszuführen. Dies kann Menschen dazu verleiten, mehr Wiederholungen als sicher ausführen zu wollen. Und es ist wichtig, Schmerzen zu erkennen, insbesondere in Ihren Gelenken, die sich von dem Brennen unterscheiden, das Sie möglicherweise in Ihren Muskeln spüren, wenn diese arbeiten und sich bewegen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, sollten Sie aufhören. Und wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.

    Noch etwas: Wenn Sie neu im Sport sind, sollte ein HIIT-Training für Anfänger mehr Ganzkörperfokus beinhalten als ein Training, das auf einen bestimmten Bereich oder eine bestimmte Muskelgruppe ausgerichtet ist (wie ein HIIT-Beintraining), sagt Fagan. Wenn Sie sich intensiv auf einen Bereich konzentrieren, kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie noch eine solide Kraftbasis aufbauen.

    Wenn Sie an einem effizienten 20-minütigen HIIT-Training für Anfänger interessiert sind, sollten Sie Folgendes tun, um loszulegen.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Eine Trainingsmatte für Komfort und ein Paar Schieber. (Wenn Sie keine Schieberegler haben, funktioniert ein Handtuch oder eine Papier- / Plastikteller einwandfrei.)

    Übungen

    Obermenge 1

    • Longe umkehren
    • Hochdrücken

    Obermenge 2

    • Side Shuffle mit Bodenhahn
    • Schieberarmkreise

    Richtungen

    • Führen Sie für Superset 1 20 Sekunden des Rückwärtssprungs und 10 Sekunden des Liegestützes aus. Wiederholen. Eine Minute ruhen lassen. Schließe insgesamt fünf Runden ab.
    • Beenden Sie für Superset 2 jede Übung 30 Sekunden lang (wechseln Sie die Seiten zur Hälfte für die Armkreise). Eine Minute ruhen lassen. Schließe insgesamt fünf Runden ab.
    • Wenn Sie gerade erst anfangen, fühlen Sie sich möglicherweise wohler, wenn Sie zwei oder drei Runden jeder Obermenge absolvieren.

    Demo die Bewegungen unten sind Nikki Pebbles (GIF 1), seit über neun Jahren in New York City ansässiger Fitnesstrainer und AFAA- und NCCPT-zertifizierter Personal Trainer und Gruppenfitness-Trainer; Erica Gibbons (GIF 2), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der eine Lizenz als Ehe- und Familientherapeut erhält; Tiana Jones (GIF 3), ein Tanz- und Fitnesstrainer mit Sitz in New York City; und Amanda Wheeler (GIF 4), zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength.

    • Katie Thompson 1

      Reverse Lunge

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern hin.
      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und beugen Sie beide Knie, um in eine Longe zu sinken. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, die Hüften eingezogen und den Rücken gerade.
      • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren rechten Fuß abstoßen und nach vorne treten.
      • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Seiten 20 Sekunden lang.

      Die umgekehrte Longe wirkt auf Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur.

    • Kelsey McClellan 2

      Hochdrücken

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln.
      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden.
      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Dies ist eine Wiederholung. 10 Sekunden lang abschließen.

      LiegestützeDie Arbeit an Brust, Schultern und Rumpfmuskeln kann für Anfänger eine Herausforderung sein, sodass Sie sich beim Modifizieren möglicherweise wohler fühlen, wenn Sie Ihre Hände auf eine Steigung legen. Je höher der Schritt oder die Box, desto einfacher wird die Bewegung. Das Anheben Ihrer Hände ist tatsächlich eine effizientere Methode, um Liegestütze einfacher zu machen, als auf die Knie zu fallen, da Sie so Spannung und Stabilität in Ihrem gesamten Kern und im Rest Ihres Körpers aufrechterhalten können, anstatt an den Knien zu brechen, sagt Fagan. Und das kann Ihnen helfen, besser zu einem vollständigen Liegestütz zu gelangen.

    • Katie Thompson 3

      Side Shuffle mit Bodenhahn

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eingeklemmtem Kern und gefalteten Händen auf Brusthöhe auf.
      • Kommen Sie in eine halbe Hocke, indem Sie Ihre Knie ein wenig beugen und Ihren Hintern zurückschicken.
      • Von dieser Position aus mischen Sie so schnell wie möglich für vier bis fünf Fuß nach rechts (oder wenn es der Platz erlaubt). Bewegen Sie Ihre Füße schnell und gehen Sie eher auf Geschwindigkeit als auf den großen Schritt, den Sie machen können.
      • Wenn Sie das Ende erreicht haben, tippen Sie mit der rechten Hand auf den Boden.
      • Mische nach links und tippe mit der linken Hand auf den Boden.
      • Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang so schnell wie möglich hin und her.

      Um dieses Training weniger wirkungsvoll zu halten, können Sie das Shuffle entfernen und stattdessen seitliche Ausfallschritte ausführen, sagt Fagan. Lassen Sie den Bodenhahn weg, wenn es sich für Ihren Rücken unangenehm anfühlt.

    • Katie Thompson 4

      Schieberarmkreise

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit einem Segelflugzeug unter jeder Hand, die Hände schulterbreit auseinander, die Schultern über den Handgelenken, den Kern und die Gesäßmuskeln in Eingriff.
      • Drücken Sie Ihre linke Hand in den Schieberegler und zeichnen Sie langsam einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn. Kehren Sie die Bewegung um, um für eine Wiederholung einen Kreis im Uhrzeigersinn zu zeichnen. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht bewegen zu lassen.
      • Fahren Sie 15 Sekunden lang fort und wechseln Sie dann die Seiten.

      Die Übung mit Schieberarmkreisen wirkt sich sowohl auf Ihre Kernmuskulatur als auch auf Ihre Schulterstabilität aus.