14 Clevere Motivationstipps für das Morgentraining, die Sie tatsächlich aus dem Bett bringen


Kreuzen Sie Ihr Training vor dem Frühstück von Ihrer Liste ab.

Heather Hazzan

Es gibt eine Menge Dinge, die Ihnen das Training ein wenig erleichtern könnten, aber für viele Menschen ist es definitiv eine große Sache, endlich ein für alle Mal zu entdecken, wie man morgens trainiert. Es ist eine uralte Frage, die viele Sportler - ich selbst eingeschlossen - versucht haben, effektiv zu beantworten, damit auch sie ihr Training als erstes von ihrer To-Do-Liste streichen können.

Die Hauptschlacht eines morgendlichen Trainings ist der Teil, in dem Sie aufwachen müssen. Auch wenn ein Schweiß am Morgen eine erstaunliche Möglichkeit ist, Ihren Tag gesund zu beginnen, kann es schwierig sein, sich an Ihre Fitnessziele zu erinnern, wenn Sie noch im Halbschlaf sind und dieser Schlummerknopf einfach so verlockend ist.

Ich kenne diesen Kampf nur zu gut. Aber weil ich auch weiß, wie viel besser ich mich fühle, wenn ich mein Training aus dem Weg räume, habe ich einige Dinge getestet, um das Aufstehen ein wenig zu erleichtern, damit ich anfangen kann. Schließlich bereue ich es nie, wenn ich einmal auf und ab bin. Hier sind einige Tipps, mit denen ich erfolgreich war, als ich versuchte herauszufinden, wie ich morgens trainieren soll - und einige, die ich auf jeden Fall versuchen werde.

1. Stellen Sie sich vor, wie Sie vor dem Schlafengehen für Ihr Training aufstehen.

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Schritt für mich, wenn es darum geht, früh morgens aufzustehen. Wenn es Zweifel gibt, dass ich nicht aufstehe, ist das Spiel vorbei. Daher ist es wichtig, dass ich mich in der Nacht zuvor mental aufrege und mir sage, ob es mir gefällt oder nicht, ich stehe auf. Ich stelle mir meinen Morgen vor, wenn ich einschlafe - angefangen damit, dass mein Wecker losgeht und ich aus dem Bett stehe, bis ich aus der Tür gehe, um ein Training zu beenden und meinen Tag in die richtige Richtung zu lenken.

2. Schreiben Sie Ihr „Warum“ auf und bewahren Sie es in der Nähe auf.

Selbst wenn Sie Ihren Morgen in der Nacht zuvor in Gedanken geplant haben, kann es manchmal schwierig sein, dies tatsächlich zu tun Handlung wenn Ihr Wecker losgeht.Aus diesem Grund kann eine visuelle Erinnerung an einen Grund, der Sie dazu veranlasst hat, ein morgendliches Training zu beginnen - vielleicht möchten Sie stärker werden, sich besser bewegen oder sich einfach sicherer fühlen - hilfreich sein, sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Gründer von Strong With Sivan in Baltimore, MD, der häufig Kunden ausbildet, die Schwierigkeiten haben, sich an das Training zu gewöhnen. Wenn Sie Ihren Grund für Ihren frühen Weckruf auf eine Notizkarte schreiben und ihn an einem Ort platzieren, an dem Sie ihn nicht verpassen können - beispielsweise auf Ihrem Nachttisch -, können Sie sich daran erinnern, warum Sie den Weckruf überhaupt tätigen.

Und je spezifischer Ihre Ziele sind, desto besser. Erwägen Sie, einen erreichbaren Meilenstein in Bezug auf Fitness zu wählen und ihn Ihrem „Warum“ hinzuzufügen. Etwas wie: "Laufen Sie bis Mai einen 5-km-Lauf", "Erhöhen Sie meine Kniebeuge bis Ende des Jahres um 45 Pfund", "Holen Sie sich einen Pull-up ohne Unterstützung" und so weiter.

3. Stellen Sie Ihre Trainingsausrüstung am Abend zuvor neben Ihr Bett.

Sie werden diesen Tipp an vielen Stellen sehen, und das aus gutem Grund - er ist einfach und funktioniert.

Wenn Sie Ihre Trainingskleidung neben Ihrem Bett ablegen, können Sie Ihren Morgen optimal gestalten. und Es dient als visuelle Erinnerung (denken Sie daran, super wichtig!), um loszulegen. Wenn Ihre Laufschuhe Sie praktisch vom Boden aus anstarren, ist es schwer, nein zu sagen. Ich habe sogar versucht, mich anzuziehen, während ich noch in meinem warmen Bett war, und der Kampf reicht normalerweise aus, um mein Gehirn aufzuwecken. Das Wackeln in eine enge Yogahose unter der Decke ist einfach eine Herausforderung, wie es sich anhört.

4. Buchen Sie einen nicht erstattungsfähigen Trainingskurs.

Wenn Sie Ihr hart verdientes Geld in eine Trainingsklasse gesteckt haben, werden Sie wahrscheinlich sicherstellen, dass Sie dazu kommen. Persönlich denke ich, dass mein Unterbewusstsein mich zur Rechenschaft zieht, wenn ich mich für eine Indoor-Cycling- oder Reformer-Pilates-Sitzung angemeldet und bezahlt habe. Oder vereinbaren Sie ein Training mit einem Freund oder buchen Sie eine persönliche Trainingseinheit, was auch immer Sie motiviert, sich zu bewegen.

5. Programmieren Sie Ihre Kaffeemaschine so, dass sie mit dem Brühen beginnt, bevor der Alarm ausgelöst wird.

Der Geruch von Kaffee hat etwas, das Ihnen Auftrieb gibt. Wenn der Alarm also nicht ganz für Sie geeignet ist, kann es sein, dass das Kaffeearoma dies tut. Stellen Sie Ihre Kaffeekanne in die Nähe Ihres Schlafzimmers und programmieren Sie sie vor, um vor Ihrem ersten Alarm mit dem Brühen zu beginnen. Wenn Ihre Maschine nicht über diese Funktion verfügt, können Sie sie am Abend zuvor einrichten, indem Sie Ihre Mühlen einsetzen oder eine neue K-Tasse in Ihren Keurig stecken, um den Zugriff zu erleichtern.

6. Halten Sie Ihre Morgenpläne realistisch - was bedeuten kann, dass Sie kürzere Trainingseinheiten ausprobieren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, für ein morgendliches Training aufzustehen - und wenn Sie diesen Artikel lesen, fällt es Ihnen wahrscheinlich nicht leicht -, wird der Morgen wahrscheinlich nicht die beste Zeit für Ihr zeitaufwändigeres Training sein, egal ob Es ist ein langer Lauf, ein Fitnesskurs in einem Fitnessstudio, das Ihnen nicht im Weg steht, oder ein schweres Krafttraining mit langen Ruhezeiten. Halten Sie Ihre Pläne also realistisch, sagt Fagan.

Überlegen Sie zunächst, wie lange Ihr Training von Anfang bis Ende dauert, einschließlich Transport, Aufwärmen oder einfach nur das Zusammenstellen oder Einrichten Ihrer Sachen. Ihr 40-minütiger Lauf durch Ihre Nachbarschaft ist möglicherweise die bessere Wahl am Morgen als Ihr 40-minütiges Krafttraining, da das Erreichen des Fitnessraums einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Diese Reisezeit scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie am Abend zuvor Ihren Wecker stellen, können zusätzliche 20 oder 30 Minuten das ganze morgendliche Training viel praktikabler erscheinen lassen.

Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wie viel Zeit Sie morgens schaffen können, und wählen Sie Ihr Training danach aus, sagt Fagan. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie jeden Morgen 20 Minuten trainieren können, trainieren Sie stattdessen zu Hause und probieren Sie eines dieser 20-minütigen Workouts aus.

7. Stellen Sie eine konsistente Weckzeit ein.

Unabhängig davon, ob Sie jeden Morgen trainieren oder nicht, kann es hilfreich sein, unabhängig von Ihren Trainingsplänen sicherzustellen, dass Sie zur gleichen Zeit aufstehen, sagt der Schlafspezialist W. Christopher Winter, M.D., Neurologe und Autor von Die Schlaflösung.

„Wenn wir das wirklich konsequent halten, dann versteht unser Gehirn, dass jeden Tag unser Tag beginnt“, erklärt er. "Es kann anfangen, alles zu planen, was unser Körper zu tun hat." Dies kann Ihnen helfen, sich zu dieser frühen Stunde wacher zu fühlen, da sich Ihr Körper auf die Weckzeit vorbereitet.

Betrachten Sie es als monatliche Herausforderung, sagt er. Fordern Sie sich für den nächsten Monat heraus, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch am Wochenende. Das sollte Ihnen helfen, einen Zeitplan aufzustellen. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, können Sie möglicherweise in einem kleinen Wackelraum etwas hinzufügen - vielleicht wachen Sie ab und zu eine Stunde später auf -, aber Sie sollten trotzdem versuchen, die meiste Zeit an Ihrer regulären Zeit festzuhalten.

8. Bereiten Sie ein Frühstück vor, auf das Sie nicht warten können.

Es ist nicht zu leugnen, dass ich vom Essen motiviert bin. Ein Frühstück, auf das ich mich am Morgen freuen kann, hilft definitiv meinen Füßen, auf den Boden zu fallen. Bereiten Sie es am Abend zuvor zu - darf ich Ihnen diese 25 fantastischen Rezepte für Hafer über Nacht vorschlagen - oder halten Sie alle Zutaten bereit, egal ob Sie Ihr Lieblingsmüsli und etwas Honig auf griechischen Joghurt gießen oder einen Proteinpfannkuchen mit Obst belegen.

Wenn Ihnen der Gedanke, so bald nach dem Aufwachen zu frühstücken, unangenehm wird, müssen Sie das Essen vor dem Training nicht einfach abtrocknen, nur um zu frühstücken, wie die registrierte Ernährungsberaterin Jessica Jones, MS, RDN, CDE, schrieb für SELBST. (Vielleicht können Sie etwas Kleineres ertragen, wie einen Snack oder einen Smoothie). Aber zu wissen, dass Sie ein fantastisches Frühstück bereit haben, wenn Sie zurückkommen, könnte Ihnen helfen, aus der Tür zu gehen.

9. Träumen Sie von lustigen Dingen, die Sie später machen können, und planen Sie sie.

Einer der größten Vorteile des morgendlichen Trainings ist, dass es Ihren Tag später frei macht - und wenn Sie an diesen glückseligen Block Freizeit denken, können Sie wirklich aus dem Bett kommen, wenn Sie darüber diskutieren, das Schläfchen zu schlagen. Versuchen Sie Folgendes: Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Optionen abzuwägen, bevor Sie wieder einschlafen. Möchten Sie noch eine Stunde schlafen gehen oder möchten Sie lieber zuschauen? Der Aussenseiter mit etwas zum Mitnehmen später?

Wenn Sie Ihr Training am Morgen verschieben müssen, um nach der Arbeit zu trainieren, bedeutet dies, dass Ihre Abwicklungszeit einen Schlag erleidet. Beim Schlafen tut Fühlen Sie sich in dem Moment gut, in dem Ihr Alarm aufsteht, wenn Sie jetzt aufstehen oder die Arbeit verpassen, ist das Gefühl so gut wie vorbei. Aber wenn Ihr Bett winkt, sollten Sie Folgendes beachten: Wenn Sie Ihr Training aus dem Weg räumen, können Sie sich den ganzen Rest des Tages auf eine einfachere, gemütliche Nacht freuen.

10. Verfolgen Sie Ihren Schlaf, damit Sie in Ihrem leichtesten Schlaf aufwachen können.

Holen Sie sich eine App, die Ihren Schlaf aufzeichnet, damit Sie zum optimalen Zeitpunkt geweckt werden können (lesen Sie: die Zeit, zu der Sie die größte Chance auf Erfolg beim Aufwachen haben). Sie legen Ihr Telefon auf Ihr Bett, die App führt ein Protokoll Ihrer Bewegung und weckt Sie irgendwann in einem zuvor festgelegten Zeitfenster (z. B. zwischen 6:00 und 6:30 Uhr). SleepCycle ist eine beliebte Wahl.

Einige Fitness-Tracker bieten diese Option ebenfalls an. Beispielsweise verwendet die Smart Wake-Funktion des Fitbit Ionic (260 US-Dollar, amazon.com) Daten, die von der Smartwatch erfasst wurden, wie Herzfrequenz und Bewegung, um den Alarm jederzeit innerhalb von 30 Minuten nach der von Ihnen gewählten Weckzeit auszulösen. Sie werden nie später schlafen, als Sie möchten. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie in ein leichteres Schlafstadium geraten, werden Sie möglicherweise früher geweckt. Betrachten Sie diese Bonuszeit für Ihren bereits hektischen Morgen.

11. Verwenden Sie eine Alarm-App, die Sie zum Nachdenken zwingt, bevor Sie sie ausschalten können.

Dies ist meine derzeitige Weckmethode, und ich muss sagen, sie ist zu gleichen Teilen ärgerlich und effektiv. Um meinen Alarm auszuschalten, muss ich eine Reihe von mathematischen Problemen lösen. Sie können verschiedene Schwierigkeitsgrade sowie die Anzahl der zu lösenden Probleme auswählen. Es gibt mehrere App-Optionen mit dieser Funktion, aber ich mag My Math Wecker.

Einige Alarm-Apps zwingen Sie, jeden Morgen ein Bild von derselben Sache zu machen, um sie auszuschalten, wie z. B. Ihre Zahnbürste oder Ihre Hausschuhe. Wählen Sie etwas weit entferntes, damit Sie aufstehen und dorthin gehen müssen - und was auch immer Sie tun, gehen Sie nicht wieder ins Bett, wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie es nicht rechtzeitig wieder schaffen. Probieren Sie Alarmy aus.

12. Oder wechseln Sie einfach zu einem altmodischen Wecker… weg von Ihrem Bett.

Es gibt eine Low-Tech-Lösung, die auch funktionieren kann: Ein physischer Wecker weit weg von Ihrem Bett. Versuchen Sie es mit einem echten Wecker (wie dem, der an die Wand und an Sie angeschlossen wird) kippen Text mit), damit Sie ihn nicht wie mit Ihrem Telefon mit ins Bett nehmen können. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, um das Ding auszuschalten, ist es wahrscheinlich weniger wahrscheinlich, dass Sie ein Nickerchen machen und wieder einschlafen.

13. Oder finden Sie eine, mit der Sie sich sanft in Ihren Tag hineinversetzen können.

Einige Leute reagieren möglicherweise gut auf einen Alarm, der Sie wach stört, aber für andere ist das einfach nur stressig und kann den gegenteiligen Effekt haben. Fagan schwört auf ihren beruhigenden Alarm, der leise Yoga-Musik verwendet, um sie wach zu machen.

"Wenn das erste, was Sie morgens hören, ein Piepton-Piepton-Piepton ist, wird Sie dadurch gestresst, und Sie sagen:" Ich möchte das nicht tun ", und dann dösen Sie", sagt sie. "Aber wenn Sie entspannter aufwachen, gibt es den Ton an." Probieren Sie Gentle Wakeup für Android oder Early Rise Wecker für iOS.

Es geht auch nicht nur um Lärm: Intelligente Wecker wie Philips SmartSleep (40 US-Dollar, amazon.com) verwenden allmählich aufhellendes Licht, um Sie zu der von Ihnen gewählten Zeit wach zu halten. Und Geräte wie das Ooler Sleep System (700 US-Dollar, chilitechnology.com) wärmen Ihr Bett sanft auf, wenn sich der Morgen nähert, was den Anstieg der Körpertemperatur nachahmt, den Sie während dieser Zeit erleben, sagt Dr. Winter.

"Sie simulieren sozusagen den Temperaturanstieg und den Lichtanstieg, die normalerweise auftreten, wenn die Sonne aufgeht", sagt er. "Diese Dinge können wirklich mächtig sein, wenn es darum geht, einem Einzelnen dabei zu helfen, den Rhythmus für das festzulegen, was er morgens tun möchte."

14. Sobald Sie aufgestanden sind, bewegen Sie sich einfach.

Okay, du bist wach. Um sicherzustellen, dass Sie so bleiben - und Ihre frühere Weckzeit optimal nutzen -, widerstehen Sie dem Drang, eine schnelle Schriftrolle in den sozialen Medien durchzuführen (was zu viel Zeit zum Wischen führen kann) oder mit sich selbst darüber zu verhandeln, ob Sie es sind oder nicht Ich werde dein Training machen.

"Fangen Sie einfach an", sagt Fagan. Sagen Sie sich, dass Sie nur 10 Minuten brauchen. Wenn Sie es immer noch nicht spüren, können Sie es abkürzen. Oft wirst du es in dieser Zeit spüren und wollen Um fortzufahren, aber auch wenn Sie dies nicht tun, betrachten Sie dieses kurze Training als Gewinn.

"Etwas ist besser als nichts", sagt Fagan. "Es lässt dich denken, vielleicht habe ich nicht die ganzen 45 Minuten gemacht, aber ich habe 15 Minuten gemacht - ich habe heute etwas für mich getan, und ich werde auf dieser Dynamik aufbauen."

Zusätzliche Berichterstattung von Christa Sgobba

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